Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
- На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
- Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепив EZ-рукоять. Такой вариант обеспечивает максимальное сокращение мышц в верхней амплитуде движения. 2. Меняя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на целевую мышцу.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)»
