УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

SCIENCE MASS — для опытных

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииДевятый вал
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Тренажерный зал
  • 36 тренировок
  • ~54 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок18
  • Одна тренировка~53 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

8 упражнений · ~53 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Жим штанги лежа на скамье с положительным наклономГрудь4 × 8–10вес от 1ПМ
  2. 02Жим гантелей лежаГрудь3 × 13вес от 1ПМ
  3. 03Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)Бицепс3 × 8вес от 1ПМ
  4. 04Наклонный жим в тренажереГрудь4 × 12вес от 1ПМ
  5. 05Сведение гантелей лежаГрудь4 × 12вес от 1ПМ
  6. 06Подъем штанги на бицепсБицепс3 × 5вес от 1ПМ
  7. 07Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамьеБицепс4 × 12вес от 1ПМ
  8. 08Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стояБицепс4 × 14вес от 1ПМ

Все тренировки программы

18 занятий за ~5 недель, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 6 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Девятый вал»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

На дворе 21 век, знаменующийся торжеством спортивной науки. А оттого чистых практиков среди спортсменов осталось не так уж много. Большинство из нас не рискует действовать «наудачу» и базировать свою подготовку исключительно на пресловутой интуиции. Всем нужна твердая доказательная база!

Подробнее о программе

К счастью, специалистами она давно разработана. Нам оставалось лишь разумно ею воспользоваться и составить для тебя «наукоемкую» тренировочную схему, основанную на рекомендациях физиологов — Science MASS. С новой методической схемой АтлетIQ твое свободное плавание «без маяка» в безбрежном океане бодибилдинга, наконец, окончится.

Итак, тебе интересно знать, чем же знаменателен настоящий план? Отвечаем — он учитывает факторы, существенные для мышечного анаболизма. То есть имеет под собой самую что ни на есть «академическую» основу.

Тренировочная программа составлена в логике трехдневного сплита, предусматривающего группировку целевых мышц в таком порядке: грудь с бицепсом, ноги с плечами, спину с трицепсом.

Но чтобы спровоцировать достаточный стимул для роста, важно заставить каждую из обозначенных групп работать с определенной и что важно изменяющейся интенсивностью. Предоставим им возможность «проявить» себя в 4-х идущих подряд упражнениях — 2 основных и тяжелых, сопровождающихся выбросом анаболических гормонов, и 2 вспомогательных «закисляющих» мышцы.

В совокупности они формируют мощный метаболический отклик и создают задел на строительство мышц. Не к этому ли ты стремился?

Похожие подборки