Подъем штанги на бицепс широким хватом
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Встаньте прямо и возьмите штангу широким хватом, ладонями вперёд. Локти плотно прижаты к туловищу. Это исходное положение.
- На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки и поднимите штангу к плечам. Совет: работают только предплечья. Верхняя часть рук остаётся неподвижной.
- Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опустите снаряд в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: 1. Вы также можете выполнить это упражнение с EZ-штангой или на нижнем блоке, прикрепив ЕZ-рукоять. Такой вариант обеспечит максимальное мышечное сокращение в верхней фазе движения. 2. Изменяя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на мышцу.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс широким хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Подъем штанги на бицепс широким хватом»
