Натуральный бодибилдинг

Шоковая терапия для мышц: 2 месяца кача без химии на силу и массу

Альтернатива стандартным линейным тренингам — микропериодизация тренировок. Работаем в высокоинтенсивном режиме, одновременно наращивая спортивные показатели.

Для тренировки на результат, важно понимать сам механизм наборы массы в натуральном бодибилдинге. Собственно именно он заложен в основу предложенной программы тренировок. 

Базовый принцип постоянного прогресса в тренировках на массу — увеличение тренировочных весов. 

Работа с тяжелыми весами является сильным стрессом для организма атлета и всегда сопряжена с серьезной моральной нагрузкой, эмоционально выматывает, но одновременно провоцирует выброс анаболического гормона — тестостерона. Ответной реакцией на гормональный всплеск является увеличение мышечных волокон.

Правильный подбор тренировочных упражнений и интенсивности их выполнения в разработанной программе обеспечивает выработку оптимального количества тестостерона, что приводит к постоянному приросту силу массы.

Тренировки 3 раза в неделю на массу скомбинированы из базовых и изолирующих упражнений, где первые составляют основу программы, благодаря которой задействуются 2-3 мышечных групп, а также стимулируют активный гормональный синтез, что в дальнейшем способствует росту и восстановлению мышечных волокон. Изолирующие же упражнения воздействуют только на одну мышечную группу, но при этом они акцентированы именно на те части тела, которые меньше всего получают нагрузку от базовых, что в итоге способствует гармоничному развитию всей мускулатуры человека.

Для полноценной разминки, развития сердечно-сосудистой системы, а также общей выносливости организма в универсальную программу бодибилдинг тренировок добавлено одно аэробное упражнение, которое выполняется в самом начале занятия в тренажерном зале. 

10 минут бега на беговой дорожке достаточно чтобы разогреть все суставы и мышцы, подготавливая их к дальнейшей более тяжелой и интенсивной нагрузке при работе со спортивным инвентарем.

Программа тренировок с циклами делится на две части, где первая будет способствовать развитию силы, а вторая акцентировать усилия на увеличение мышечной массы. Несмотря на то, что упражнения как в первой половине программы, так и во второй содержат одни и те же упражнения, нагрузка рабочих весов и количество подходов и повторений разительно отличается друг от друга. 

Все это включает в себя микроциклирование нагрузки, где тренировочный объем и интенсивность постоянно изменяются, что гарантирует нарастающий прогресс, выраженный в увеличении силовых показателей и мускулатуры.

Максимальная длительность тренировки по программе ограничена 54 минутами. Такой выбор продолжительности неслучаен — при работе с тяжелыми нагрузками важно не допускать избыточного стресса, который может привести к отсутствию результатов и достижению перетренированности мышц в результате истощения организма. 

Кроме того, «затянутые» тренировки тормозят ресинтез гликогена, не восполнение запасов которого к моменту начала следующего занятия приведут к мышечной слабости и ограниченным возможностям физической работы.

Оба мезоцикла имеют волнообразную структуру изменения нагрузки. Проще говоря, это означает, что в каждом упражнении рабочие веса от тренировки к тренировке будут периодически то увеличиваться, то уменьшаться. 

Такая периодизация в бодибилдинге позволяет по-разному воздействовать на одну и ту же группу мышц: небольшая нагрузка в рабочих весах и больше повторений в подходе (от 8 до 12) — идет влияние на развитие мускулатуры, если наоборот (тяжелая нагрузка и работа на максимум) — воздействие приходится на увеличение силы.

Отдельно стоит упомянуть и о темпе выполнения упражнений: продолжительность негативной фазы должна быть медленной — это поможет включить в работу максимальное количество мышечных волокон, а также быстрее адаптироваться к рабочему весу, что также способствует развитию силовых показателей. 

Кроме выполнения упражнений в замедленном темпе, также следует обратить внимание на фазу максимального сокращения мышц, то есть необходимо задержать движение, когда рабочая мышца сильнее всего напряжена — в точке перехода с преодолевающей фазы на уступающую.