Волк-одиночка
Говорят, один в поле не воин. Но мы-то знаем, что тебе вполне по силам одержать победу над весом в одиночку. Проверим?
Силовой спорт — это такой себе «колхоз», организованный как водится на основе кооперации: все в зале «пашут» как одна сплоченная команда в сотрудничестве с коллегами-братьями.
«Парная» работа здесь всячески приветствуется и пропагандируется, ведь она дает возможность тренироваться более интенсивно, а значит, и более результативно. Когда вес штанги становится неконтролируемым — на помощь «трудящемуся» поспевает напарник.
А что если по-соседству никого? Или ты привык рассчитывать только на себя и предпочитаешь тренироваться в гордом одиночестве? Что ж теперь, отказываться от амбициозных планов покорения силовых «горизонтов» и сдать в интенсивности?
Не нужно никаких жертв: одиночная работа ничем не проигрывает «партнерскому» тренингу, если освоить специальный репертуар приемов и научиться применять его на практике.
В этом мы тебе постараемся помочь — специально для тебя составлена программа «Волк-одиночка», которая предполагает проведение тренировок без партнера. Безопасно? Абсолютно. И при этом мега-эффективно. Тестируй!
4-х недельный мастер-класс железного тренинга «в одиночку»
Даешь массу: гипертрофийный тренинг без напарника на переделе интенсива.
Предложенная программа тренировок рассчитана на четырехнедельный срок работы. В совокупности предполагается проведение трех тренировок в неделю — распределяй их в произвольном порядке, с единственным условием — проводить две подряд запрещено.
Вниз по лестнице нагрузок
С чего начинается капитальная масса? С развития силы. На том и порешим, включив в сюжет каждого тренировочного дня объемный силовой блок, построенный на выполнении базовых движений.
В первом недельном микроцикле начнем с 3 повторений в 10 подходах, продолжим «равновесной» схемой с уклоном в массонабор — 6 по 6.
Но в культуризме недопустимо однобокое мышление: прирост силовых — не единственная «сдача» от такого тренировочного режима. Значительное количество сетов с большой вероятность сработает и на мышечную гипертрофию.
«Хвостовая часть» программы будет состоять в основном из изолирующих движений, что впрочем, не делает ее менее напряженной — и «виной» всему фирменные приемы качка-одиночки.
Основные фишки сольной программы
В нашей программе мы предлагаем использовать сразу несколько ударных методов, которые позволят не только прокалить твои мышцы в пламени интенсивности, проще говоря, оказать максимальное воздействие на них и искусно избежать адаптации, но и максимально обезопасить тренировочный процесс.
Один и них — славно известные дроп-сеты. Работая в паре со страховщиком, разгружать штангу проще простого, другое дело — ухитриться применить эту методику, зная, что никто не протянет тебе руку дружеской помощи.
Штангу сразу отметаем, она для «волка-одиночки» не подходящий снаряд, а вот блоки — то, что надо. Используя их мы обыграем такой, казалось бы, экстремальный подход в безопасном и эффективном ключе.
Скидываем «с борта» n-количество утяжелителей и продолжаем «гвоздить» мышцы до упора.
Что правда, злоупотреблять этим методом мы не советуем — уж больно он хардкорный, поэтому в таком формате мы выполняем только нижние блочные тяги.
Следующий прием от отцов основателей нашего спорта, который мы взяли на вооружение — отдых/пауза.
С ним мы позволили «понаддать газку» — применять его тебе предстоит ежедневно. Однако правило безопасности все то же: полный запрет на тяжелые снаряды. В нашем распоряжении «гантельные» пуловеры и «тренажерно-блочная» работа.
Если придется капитулировать, «поле боя» ты покинешь с минимальными потерями.
Мускулатуру рук ты будешь бомбить по slow-методу.
Что еще за зверь такой? Официально приема с таким названием ты не отыщешь, но именно это название точно отражает его суть — выполнять упражнения следует в медленном темпе с акцентом на негативную фазу.
Ничего сложного: в твои задачи входит лишь опускать вес в соответствии с инструкциями программы.
Считается, что такая техника приводит к большему объему микротравм, чем работа в традиционном режиме.
В окончании описательной части хочется тебе посочувствовать — этот месяц тренинга обещает быть ну очень напряженным. Но плоды твоих трудов будут «сладкими», уж это-то мы гарантируем.
чтобы тренироваться по этой программе
