Набор мышечной массы » Волк-одиночка

Волк-одиночка

4.97 / 896 оценок

Говорят, один в поле не воин. Но мы-то знаем, что тебе вполне по силам одержать победу над весом в одиночку. Проверим?

Опытный
23 дня
12 тренировок
50 минут
«Стайный» подход в тренинге тебе не по душе? Тогда отправляйся в свободное плаванье, захватив с собою тренировочный план от Атлетик. Только рискни пойти наперекор правилам и ты прочувствуешь, сколько преимуществ у тренировки в одиночку — полная свобода маневров и абсолютная концентрация на работе даст небывалую фору мышечной гипертрофии.

287 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Приступай с 29 мая 2024 и достигни результата
уже через 12 тренировок!

Цели:

  • Увеличить мышечную массу
  • Повысить силовые показатели
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Открой сезон охоты за мышцами по месячной программе «Волк-одиночка»

Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
Волк-одиночка

Силовой спорт — это такой себе «колхоз», организованный как водится на основе кооперации: все в зале «пашут» как одна сплоченная команда в сотрудничестве с коллегами-братьями. 

«Парная» работа здесь всячески приветствуется и пропагандируется, ведь она дает возможность тренироваться более интенсивно, а значит, и более результативно. Когда вес штанги становится неконтролируемым — на помощь «трудящемуся» поспевает напарник.

А что если по-соседству никого? Или ты привык рассчитывать только на себя и предпочитаешь тренироваться в гордом одиночестве? Что ж теперь, отказываться от амбициозных планов покорения силовых «горизонтов» и сдать в интенсивности?

Не нужно никаких жертв: одиночная работа ничем не проигрывает «партнерскому» тренингу, если освоить специальный репертуар приемов и научиться применять его на практике.

В этом мы тебе постараемся помочь — специально для тебя составлена программа «Волк-одиночка», которая предполагает проведение тренировок без партнера. Безопасно? Абсолютно. И при этом мега-эффективно. Тестируй!




Примеры 3 из 12 тренировок

Волк-одиночка тренировка 1
Волк-одиночка тренировка 2
Волк-одиночка тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



4-х недельный мастер-класс железного тренинга «в одиночку»

Даешь массу: гипертрофийный тренинг без напарника на переделе интенсива.

Предложенная программа тренировок рассчитана на четырехнедельный срок работы. В совокупности предполагается проведение трех тренировок в неделю — распределяй их в произвольном порядке, с единственным условием — проводить две подряд запрещено.

Вниз по лестнице нагрузок

С чего начинается капитальная масса? С развития силы. На том и порешим, включив в сюжет каждого тренировочного дня объемный силовой блок, построенный на выполнении базовых движений.

В первом недельном микроцикле начнем с 3 повторений в 10 подходах, продолжим «равновесной» схемой с уклоном в массонабор — 6 по 6.

Но в культуризме недопустимо однобокое мышление: прирост силовых — не единственная «сдача» от такого тренировочного режима. Значительное количество сетов с большой вероятность сработает и на мышечную гипертрофию.

«Хвостовая часть» программы будет состоять в основном из изолирующих движений, что впрочем, не делает ее менее напряженной — и «виной» всему фирменные приемы качка-одиночки.

Основные фишки сольной программы

В нашей программе мы предлагаем использовать сразу несколько ударных методов, которые позволят не только прокалить твои мышцы в пламени интенсивности, проще говоря, оказать максимальное воздействие на них и искусно избежать адаптации, но и максимально обезопасить тренировочный процесс.

Один и них — славно известные дроп-сеты. Работая в паре со страховщиком, разгружать штангу проще простого, другое дело — ухитриться применить эту методику, зная, что никто не протянет тебе руку дружеской помощи. 

Штангу сразу отметаем, она для «волка-одиночки» не подходящий снаряд, а вот блоки — то, что надо. Используя их мы обыграем такой, казалось бы, экстремальный подход в безопасном и эффективном ключе. 

Скидываем «с борта» n-количество утяжелителей и продолжаем «гвоздить» мышцы до упора.

Что правда, злоупотреблять этим методом мы не советуем — уж больно он хардкорный, поэтому в таком формате мы выполняем только нижние блочные тяги.

Следующий прием от отцов основателей нашего спорта, который мы взяли на вооружение — отдых/пауза. 

С ним мы позволили «понаддать газку» — применять его тебе предстоит ежедневно. Однако правило безопасности все то же: полный запрет на тяжелые снаряды. В нашем распоряжении «гантельные» пуловеры и «тренажерно-блочная» работа. 

Если придется капитулировать, «поле боя» ты покинешь с минимальными потерями.

Мускулатуру рук ты будешь бомбить по slow-методу. 

Что еще за зверь такой? Официально приема с таким названием ты не отыщешь, но именно это название точно отражает его суть — выполнять упражнения следует в медленном темпе с акцентом на негативную фазу. 

Ничего сложного: в твои задачи входит лишь опускать вес в соответствии с инструкциями программы. 

Считается, что такая техника приводит к большему объему микротравм, чем работа в традиционном режиме.

В окончании описательной части хочется тебе посочувствовать — этот месяц тренинга обещает быть ну очень напряженным. Но плоды твоих трудов будут «сладкими», уж это-то мы гарантируем.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Упражнения программы

  1. Жим штанги лежа
  2. Приседания со штангой
  3. Армейский жим стоя
  4. Сведение гантелей лежа
  5. Тяга на нижнем блоке
  6. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  7. Пуловер с гантелей лежа на скамье
  8. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  9. Французский жим лежа с гантелями
  10. Жим штанги лежа узким хватом
  11. Разведение гантелей сидя в наклоне
  12. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  13. Тяга верхнего блока к груди
  14. Подъем ног в висе на перекладине
  15. Гиперэкстензия
  16. Сгибание ног в тренажере лежа
  17. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
  18. Подъем на носки в тренажере стоя
  19. Планка
  20. Французский жим сидя
  21. Скручивания на верхнем блоке
  22. Наклонный жим в тренажере
  23. Сведение рук в кроссовере
  24. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх
  25. Жим гантелей лежа
  26. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
  27. Шраги на нижнем блоке
  28. Тяга на верхнем блоке книзу (сидя на коленях)
Волк-одиночка Author: AtletIQ on «Стайный» подход в тренинге тебе не по душе? Тогда отправляйся в свободное плаванье, захватив с собою тренировочный план от Атлетик. Только рискни пойти наперекор правилам и ты прочувствуешь, сколько преимуществ у тренировки в одиночку — полная свобода маневров и абсолютная концентрация на работе даст небывалую фору мышечной гипертрофии. . Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
33
Проверено!