Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
![Упражнение Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://atletiq.com/content/exercises/248/male_1.jpg)
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Плечи прижаты к корпусу, хват нейтральный. 2. Это исходное положение.
- На выдохе поднимайте гантели, напрягая бицепсы. Во время подъема гантелей поверните кисти в супинированное положение - ладонями вверх. Держите плечи неподвижными, двигаются только предплечья. Продолжайте сгибать руку до уровня плеча. Задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайте гантель обратно, возвращая кисть в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз. Краткое описание: Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Плечи прижаты к корпусу, хват нейтральный. На выдохе поднимайте гантели, напрягая бицепсы и одновременно поворачивайте ладони вверх. Продолжайте сгибать руку до уровня плеча. На вдохе медленно опускайте гантель обратно, возвращая запястья в нейтральное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
![Какие мышцы работают в упражнении Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/248/male/muscles_all.jpg)
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Поиск упражнения
Тренировки с упражнением «Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье»
![](/content/programms/1281/promo-513181_small.jpg)
![](/content/programms/1391/promo-794620_small.jpg)
![](/content/programms/1191/promo-787372_small.jpg)
![](/content/programms/265/promo-728199_small.jpg)
![](/content/programms/1605/promo-790760_small.jpg)
![](/content/programms/723/promo-806096_small.jpg)
![](/content/programms/877/promo-111889_small.jpg)
![](/content/programms/875/promo-786123_small.jpg)