Шраги на нижнем блоке

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Трапеции (смотреть на изображении)

Как делать упражнение

Возьмитесь за гриф тренажера на низком шкиве. Руки поставьте на ширину плеч или чуть шире, ладони должны смотреть вниз. Встаньте рядом со шкивом, руки вытяните перед собой.
На выдохе поднимите плечи и гриф максимально высоко. В высшей точке задержитесь на секунду. Совет: руки все время должны быть прямыми. Поднимайте и опускайте только плечи, бицепсы напрягать не нужно. На протяжении всего упражнение сохраняйте корпус ровный.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендованное число раз. Вариации: а) Можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, штангами или гантелями. б) Также упражнение можно выполнять попеременно правой и левой рукой на тренажере с одиночными ручками.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.