Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте на обратнонаклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
- Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
- На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
- Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
- Повторите необходимое количество раз.
- По окончании положите штангу обратно на стойки.
Предупреждение:
1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко.
2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше.
3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями. Также подходит кроссовер.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном»
