Женские приседания
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Для большей безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите необходимым весом. Встаньте под штангу так, чтобы она ложилась на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
- Держась за гриф обеими руками, снимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя туловище.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Во время всего упражнения голову и спину держите прямыми. Это исходное положение. (Примечание: здесь будет использовано среднее положение стоп, однако вы можете выбрать любое).
- На вдохе медленно опускайтесь, сгибая колени. Спина и голова остаются прямыми. Бедро и голень должны образовать прямой угол. Совет: при правильном исполнении колени не должны выходить за носки. Если колени выходят, значит идёт чрезмерная нагрузка на суставы.
- На выдохе поднимитесь обратно, перенося вес на пятки.
- Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените штангу на гантели или жим ногами лёжа в тренажёре. Если всё в порядке, то в любом случае следите за техникой, и никогда не прогибайте спину вперёд или назад, т.к. это может привести к травмам. Будьте осторожны с большими весами. Приседания – это безопасное упражнение только при условии правильной техники.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Женские приседания» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Женские приседания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Женские приседания»
