Weighted Sissy Squat
![Exercise Weighted Sissy Squat](https://atletiq.com/content/exercises/1021/male_1.jpg)
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
General info
Weighted Sissy Squat video
How to perform exercise
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимитесь на полупальцы. Одной рукой возьмитесь за опору, другой рукой держите блин на уровне груди. Это ваше исходное положение.
- Поскольку одну руку вы используете для поддержки, согните колени и медленно опускайте тело, перенесите таз и колени вперед. Делайте приседание на выдохе, продолжайте движение, пока между бедром и икроножной мышцей не образуется угол 90 градусов. В этом положении задержитесь на секунду.
- После паузы, используя мышцы бедер, на выдохе верните туловище в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз.
Внимание: Это упражнение не следует выполнять, если есть проблемы с коленями, поскольку это движение дает большую нагрузку на этот сустав. Также убедитесь, что позади вас ничего нет; если вы потеряете равновесие и упадете, ничего не упадет вам на голову и вы не получите травму.
Варианты: Если вы новичок в этом упражнении, за опору вы можете держаться двумя руками. Только проработав технику и привыкнув к упражнению, переходите к выполнению с одной рукой. Как только выполнять это станет просто, начните использовать отягощение.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Calves, Glutes
![What muscles work in the exercise Weighted Sissy Squat](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/1021/male/muscles_all.jpg)
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
---|---|---|---|---|
Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.