The Dumbbell Push Jerk
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
General info
The Dumbbell Push Jerk video
How to perform exercise
Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни расставлены чуть-чуть в стороны, спина прямая. Поднимите гантели с пола и зафиксируйтесь в этом положении.
Делаем подъем гантелей на грудь. Движение должно осуществляться за счет импульса, создаваемой раскачкой таза, старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья.
Начинаем выполнять толчковый швунг. Разница между толчковым и жимовым швунгом гантели заключается в том, что в жимовом швунге мы делаем вариацию жима стоя, включая в работу ноги, толчковый швунг технически несколько сложнее.Наша задача – сделать взрывное усилие ногами, а затем подсесть под снаряд и встать вместе с ним. Движение должно выполняться максимально быстро и мощно и сопровождаться сильным выдохом; в тот момент, когда мы подсаживаемся под гантели (или делаем уход, как говорят тяжелоатлеты), она уже должна быть зафиксирована в прямой руке.
Как только гантели оказалась над нами, остается только встать и полностью выпрямиться. После этого опускаем гантели на грудь и выполняем еще одно повторение.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Quads, Hamstrings
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
