Подъем на носок с гантелей с помощью подставки
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
General info
Подъем на носок с гантелей с помощью подставки video
How to perform exercise
- Встать носками стоп (подушечками и пальцами) на опору. Высота опоры не менее 10 см. Пятки должны быть на весу. Спина прямая, осанка правильная, живот втянут. Колени напружинены, немного согнуты для амортизации коленного сустава и адекватного включения камбаловидной мышцы.
- Согнуть одну ногу в колене, поднять – она «отдыхает», либо оставить ее на весу.
- Согнув голень рабочей ноги, опустить пятку как можно ниже, вытянуть сухожилие и мышцу.
- Задержаться в нижней точке на одну-две секунды, не расслабляя мышцы.
- Плавно разогнуть голеностопный сустав, стараясь подняться на пальцах как можно выше. Максимально напрячь все мышцы голени.
- В верхней точке задержаться на одну-две секунды, так же не расслабляя мышцы.
- Медленно опуститься вниз, потянуться пяткой к полу, заставляя себя почувствовать сопротивление мышц-антагонистов и работу сухожилия.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Calves, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Подъем на носок с гантелей с помощью подставки» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Подъем на носок с гантелей с помощью подставки
Author: AtletIQ: on
Подъем на носок с гантелей с помощью подставки — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5
