Hammer Grip Incline DB Bench Press
![Exercise Hammer Grip Incline DB Bench Press](https://atletiq.com/content/exercises/881/male_1.jpg)
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
General info
How to perform exercise
- Возьмите гантели и лягте на скамью. Ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите гантели к плечам.
- Согните руки таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол (предплечья должны быть перпендикулярны туловищу). Ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опускайте гантели к себе. Контролируйте движение.
- На выдохе, напрягая грудные мышцы, жмите гантели вверх. Задержитесь на секунду и медленно опустите. Совет: Опускание гантелей занимает в два раза больше времени, чем подъём.
- Повторите необходимое количество раз.
- Когда вы закончите, положите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ.
Варианты: Вы можете опускать скамью под разными углами. Также можно выполнять это упражнения, ладонями вперёд (традиционный вариант). Помимо этого можно начать движение ладонями, обращёнными друг к другу, а затем развернуть запястья таким образом, чтобы вы в верхней точке движения ладони смотрели вперёд.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Shoulders
![What muscles work in the exercise Hammer Grip Incline DB Bench Press](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/881/male/muscles_all.jpg)
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
---|---|---|---|---|
Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.