Hammer Grip Incline DB Bench Press
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
General info
How to perform exercise
- Возьмите гантели и лягте на скамью. Ладони смотрят друг на друга.
- Поднимите гантели к плечам.
- Согните руки таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол (предплечья должны быть перпендикулярны туловищу). Ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
- На вдохе медленно опускайте гантели к себе. Контролируйте движение.
- На выдохе, напрягая грудные мышцы, жмите гантели вверх. Задержитесь на секунду и медленно опустите. Совет: Опускание гантелей занимает в два раза больше времени, чем подъём.
- Повторите необходимое количество раз.
- Когда вы закончите, положите гантели на бёдра, а затем на пол. Это самый безопасный способ.
Варианты: Вы можете опускать скамью под разными углами. Также можно выполнять это упражнения, ладонями вперёд (традиционный вариант). Помимо этого можно начать движение ладонями, обращёнными друг к другу, а затем развернуть запястья таким образом, чтобы вы в верхней точке движения ладони смотрели вперёд.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Shoulders
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
