Mass Gain » Mass gain program based on 5 principles
Experienced
Автор программы
The content of of the program
1 «Сила»
Amount of training days: 12
Rest days: 11
В этом мезоцикле работа сосредоточена на развитии силы. По итогам 12 тренировок вы должны значительно прибавить в силе, после чего перейдете к следующему мезоциклу «Гипертрофия».
Table scrolls horizontally
This summary table shows the boundary values of the main parameters of training. This helps to better understand in what mode will be carried out workouts. All training programs of the AtletIQ are developed considering principle of variability of the training scheme.
| # | Exercise (superset) | Sets | Reps | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| 1 day | ||||
| 1 | Barbell Full Squat | 4 | 5 (+max) | 90-150 sec |
| 2 | Barbell Bench Press - Medium Grip | 4 | 5 (+max) | 90-150 sec |
| 3 | Bent Over Barbell Row | 4 | 5 (+max) | 90-150 sec |
| 4 | Close-Grip EZ Bar Curl | 3 | 8 (+max) | 80-130 sec |
| 5 | Triceps Pushdown | 2 | 10 (+max) | 50-120 sec |
| 6 | Standing Calf Raises | 2 | 10 (+max) | 50-120 sec |
| 2 day (rest) | ||||
Training intensity for each exercise ( what is it ?)
This graph provides information about how the intensity of the workouts in this program will change, and what contribution to the overall load each of the exercises will make. In other words, you can assess which workouts will be easier, and which — heavier.
For each exercise AtletIQ calculate a weight (or adjust the number of repetitions), so that you can perform a specified number of repetitions with a given load level.
Example 3 of 12 workouts
2 «Гипертрофия»
Amount of training days: 12
Rest days: 11
Цель данного мезоцикла — получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями.
Table scrolls horizontally
| # | Exercise (superset) | Sets | Reps | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| 1 day | ||||
| 1 | Barbell Full Squat | 3 | 8-10 (+max) | 90-120 sec |
| 2 | Barbell Bench Press - Medium Grip | 3 | 8-10 (+max) | 90-120 sec |
| 3 | Bent Over Barbell Row | 3 | 8-10 (+max) | 90-120 sec |
| 4 | Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8-10 (+max) | 90-120 sec |
| 5 | Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head | 2 | 10-12 | 50-120 sec |
| 6 | Close-Grip EZ Bar Curl | 2 | 10-12 | 50-120 sec |
| 2 day (rest) | ||||
Training intensity for each exercise ( what is it ?)
Example 3 of 12 workouts
3 «Верх/Низ»
Amount of training days: 12
Rest days: 14
В этом месяце Вы будете уделять больше внимания верхней части своего тела на одной тренировке и нижней на другой, соответственно. Например, если это «ДЕНЬ ВЕРХА», то сделаете всего несколько сетов для ног, а все остальное внимание уделите рукам, грудным мышцам и спине.
На следующей тренировке, «ДЕНЬ НИЗА», ноги должны получить немного больше внимания. В таком духе будете продолжать чередовать занятия 3 раза в неделю. Таким образом будут чередоваться и недели - одна будет с двумя тренингами ВЕРХА и с одной НИЗА, а следующая - с двумя НИЗА и с одной ВЕРХА и т.д.
Table scrolls horizontally
| # | Exercise (superset) | Sets | Reps | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| 1 day | ||||
| 1 | Barbell Bench Press - Medium Grip | 3 | 5-8 (+max) | 60-120 sec |
| 2 | Bent Over Barbell Row | 3 | 5-8 (+max) | 60-120 sec |
| 3 | Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8-10 (+max) | 60-120 sec |
| 4 | Close-Grip EZ Bar Curl | 2 | 10-12 | 60-110 sec |
| 5 | Weighted Bench Dip | 2 | 10-12 | 60-110 sec |
| 6 | Power Partials | 2 | 10-12 | 60-110 sec |
| 2 day (rest) | ||||
| 3 day | ||||
| 1 | Barbell Bench Press - Medium Grip | 3 | 5-8 (+max) | 60-120 sec |
| 2 | Bent Over Barbell Row | 3 | 5-8 (+max) | 60-120 sec |
| 3 | Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8-10 (+max) | 60-120 sec |
| 4 | Close-Grip EZ Bar Curl | 2 | 10-12 | 60-110 sec |
| 5 | Weighted Bench Dip | 2 | 10-12 | 60-110 sec |
| 6 | Power Partials | 2 | 10-12 | 60-110 sec |
| 4 day (rest) | ||||
| 5 day | ||||
| 1 | Incline Dumbbell Press | 2 | 8-10 (+max) | 60-120 sec |
| 2 | Wide-Grip Lat Pulldown | 2 | 8-10 (+max) | 60-120 sec |
| 3 | Barbell Full Squat | 3-4 | 5 (+max) | 60-120 sec |
| 4 | Barbell Deadlift | 3-4 | 5 (+max) | 60-120 sec |
| 5 | Dumbbell Lunges | 2 | 8 | 70-90 sec |
| 6 | Standing Calf Raises | 3 | 10-12 | 60 sec |
| 6 day (rest) | ||||
| 7 day (rest) | ||||
| 8 day | ||||
| 1 | Incline Dumbbell Press | 2 | 8-10 (+max) | 60-120 sec |
| 2 | Wide-Grip Lat Pulldown | 2 | 8-10 (+max) | 60-120 sec |
| 3 | Barbell Full Squat | 3-4 | 5 (+max) | 60-120 sec |
| 4 | Barbell Deadlift | 3-4 | 5 (+max) | 60-120 sec |
| 5 | Dumbbell Lunges | 2 | 8 | 70-90 sec |
| 6 | Standing Calf Raises | 3 | 10-12 | 60 sec |
| 9 day (rest) | ||||
| 10 day | ||||
| 1 | Incline Dumbbell Press | 2 | 8-10 (+max) | 60-120 sec |
| 2 | Wide-Grip Lat Pulldown | 2 | 8-10 (+max) | 60-120 sec |
| 3 | Barbell Full Squat | 3-4 | 5 (+max) | 60-120 sec |
| 4 | Barbell Deadlift | 3-4 | 5 (+max) | 60-120 sec |
| 5 | Dumbbell Lunges | 2 | 8 | 70-90 sec |
| 6 | Standing Calf Raises | 3 | 10-12 | 60 sec |
| 11 day (rest) | ||||
| 12 day | ||||
| 1 | Barbell Bench Press - Medium Grip | 3 | 5-8 (+max) | 60-120 sec |
| 2 | Bent Over Barbell Row | 3 | 5-8 (+max) | 60-120 sec |
| 3 | Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8-10 (+max) | 60-120 sec |
| 4 | Close-Grip EZ Bar Curl | 2 | 10-12 | 60-110 sec |
| 5 | Weighted Bench Dip | 2 | 10-12 | 60-110 sec |
| 6 | Power Partials | 2 | 10-12 | 60-110 sec |
| 13 day (rest) | ||||
| 14 day (rest) | ||||
Training intensity for each exercise ( what is it ?)
Example 3 of 12 workouts
4 «Гипертрофия»
Amount of training days: 12
Rest days: 11
Цель данного мезоцикла — получение по большей части размеров, нежели силы, так что необходимо немного увеличить объем и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Вы по-прежнему будете тренироваться 3 раза в неделю с хотя бы одним днем отдыха между занятиями.
Table scrolls horizontally
| # | Exercise (superset) | Sets | Reps | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| 1 day | ||||
| 1 | Barbell Full Squat | 3 | 8-10 (+max) | 90-120 sec |
| 2 | Barbell Bench Press - Medium Grip | 3 | 8-10 (+max) | 90-120 sec |
| 3 | Bent Over Barbell Row | 3 | 8-10 (+max) | 90-120 sec |
| 4 | Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8-10 (+max) | 90-120 sec |
| 5 | Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head | 2 | 10-12 | 50-120 sec |
| 6 | Close-Grip EZ Bar Curl | 2 | 10-12 | 50-120 sec |
| 2 day (rest) | ||||
Training intensity for each exercise ( what is it ?)
Example 3 of 12 workouts
They picked up this program
Similar programs
Search for program
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
