Широкая становая тяга

6 минут на освоение. 345 просмотров

🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга

Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!

👉 Открыть чат-бот 👈

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Бедра (смотреть на изображении)

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Как делать упражнение

Для увеличения веса вы можете обмотать цепи вокруг концов штанги или просто посередине грифа. Расположите цепи таким образом, чтобы штанга не ложилась на звенья.
Загруженная штанга лежит на полу. Встаньте посередине. Поставьте ноги достаточно широко. Возьмитесь за гриф, сгибая ноги в коленях. Используйте прямой (ладони смотрят назад) или смешанный (одна ладонь смотрит назад, другая - вперед) хват. Расслабьте и опустите плечи.
На вдохе опустите бёдра. Взгляд направлен вперёд. Спина прямая, грудь расправленная. Носки развёрнуты в стороны. Переносите вес на пятки. Выпрямляйтесь за счёт бёдер и коленей.
Как только штанга дойдёт до уровня коленей, распрямитесь и сведите лопатки вместе.
Верните штангу на пол, сгибая бедра. Контролируйте каждое движение.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Широкая становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Широкая становая тяга» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Широкая становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.