Удерживание веса
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите два гладких гантельных диска с широкими краями.
- Диск с внешней стороны, большим пальцем придерживайте его изнутри. Это исходное положение.
- Сожмите диски пальцами. Держите их настолько долго, насколько сможете.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
- Поменяйте руки и повторите упражнение.
Предупреждение: если пытаться держать гантельные диски слишком долго, то они могут упасть. Как правило, они попадают на ступни или другие части тела, а это может привести к травмам. Если вы чувствуете, что диски выскальзывают из ваших рук, медленно согните колени и поставьте их на пол, сохраняя спину прямой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Удерживание веса» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Удерживание веса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Удерживание веса»
