Вис на перекладине

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Предплечья (смотреть на изображении)

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение

Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз. Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае, когда не достаете ногами до земли.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч.

Повисайте и удерживайте вис на время.

Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.

Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

Нагрузка

Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса. Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение.

Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением). Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение.

Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза). Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.

Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю.

Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вис на перекладине» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вис на перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вис на перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.