Вис на перекладине
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз. Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае, когда не достаете ногами до земли.
Техника выполнения
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч.
Повисайте и удерживайте вис на время.
Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.
Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.
Нагрузка
Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса. Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение.
Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением). Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение.
Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза). Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.
Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю.
Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вис на перекладине» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вис на перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вис на перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вис на перекладине
Author: AtletIQ: on
Вис на перекладине — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Тренировки с упражнением «Вис на перекладине»
