Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Пресс (смотреть на изображении)

Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой видео

Как делать упражнение

Начальное положение: Вис на турнике головой вниз на ногах (согнутые колени на перекладине).
Руки скрестите на груди или удерживайте возле головы.
Выполняйте подъемы корпуса, напрегая пресс. Спина должна быть расслабленной. Поднимайтесь на максимальнно возможную высоту.
Контролируйте дыхание во время занятия. Подъем необходимо производить на выдохе, а опускание на вдохе.
При опускании корпуса , держите мышцы живота в постоянном напряжении, не давая им отдыхать
Не раскачивайте корпус, так как подъем при этом производится за счет силы инерции и на мышцы пресса будет приходиться меньшая нагрузка.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой Author: AtletIQ: on Подъем туловища в висе на перекладине вниз головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5