УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

START UP — программа тренировок воркаута для начинающих

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для спортплощадки.

Замена в приложенииДворовая лига
  • Набор мышечной массы
  • Новичок
  • Спортплощадка
  • 24 тренировки
  • ~46 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньНовичок
  • ГдеСпортплощадка
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~41 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

7 упражнений · ~41 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. Суперсет4 кругаупражнения подряд без отдыха
    1. 01Подтягивания широким хватом к грудиШирочайшие мышцы спины× 6–8свой вес
    2. 02ОтжиманияГрудь× 151 кругсвой вес
    3. 03Подтягивания узким хватомШирочайшие мышцы спины× 101 кругсвой вес
  2. 04Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышцГрудь4 × 8–10свой вес
  3. 05Подъем ног в упоре на брусьяхПресс2 × 8–10свой вес
  4. 06«Велосипед»Пресс2 × 15–26свой вес
  5. 07ПланкаПресс2 × 8свой вес

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Дворовая лига»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Дворовая лига».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Воспитанный улицей спортсмен не променяет спортплощадку на спортзал, а турник и брусья на тренажеры и штанги. И не нужно! Кто любит воркаут так, как любим его мы, тот уже давно использует лучшую из программ для начинающих START UP и уверенно растит функциональную мышечную массу и тренирует выносливость.

Подробнее о программе

Итак, перемещаемся на ближайшую спортплощадку, оборудованную турником и брусьями, и действуем согласно плановым указаниям. На протяжении 4 недель мы предлагаем тренироваться в трехдневном режиме, давая мышцам не менее 48 часов на разгрузку и восстановление между сессиями В рамках одной тренировки настраивайся проработать все тело, ибо правильно составленная тренировка воркаут ставит целью развитие слаженности в работе мышечных групп.

На начальном этапе тренировки будут представлять собой «продвинутое» ОФП. Комплексы состоят всего из 4–5 упражнений. В основном все это классические элементы, посредством выполнения которых формируется мышечная база — вариации отжиманий, подтягиваний, приседаний, упражнений на мышцы пресса.

Упражнения выполняются в том объеме подходо-повторов, который позволяет отрабатывать на 70–75% интенсивности (определение условное, главное понять — работа не должна быть на пределе). Перерывы на отдых при этом должны быть достаточными — в районе 120–160 секунд.

В дополнение к силовым элементам идет аэробная составляющая. Для этого мы включили в третий комплекс бег, как общедоступный вид физической активности, который позволит тренировать сердце и достичь рельефной формы, с преобладанием сухой массы мышц.

Похожие подборки