УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Дворовая лига

В каждом дворе есть своя лига: те, кто по вечерам выходит к турнику и брусьям. «Дворовая лига» собирает занятия вокруг этих двух снарядов: подтягивания, отжимания на брусьях и всё тело три раза в неделю. Выходите на ближайшую площадку и начните.

  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньНовичок
  • ГдеСпортплощадка
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~46 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Начинаете тренироваться на уличной площадке
  • Рядом есть турник и брусья
  • Хотите набрать мышечную массу

Как устроена

  1. 013 тренировки в неделю по 5 упражнений, в каждом 3 подхода, тренировка занимает около 45 минут
  2. 02Брусья в каждой тренировке, подтягивания на турнике в двух, в третьей их место занимает тяга на низкой перекладине
  3. 03База, 4 недели: отдых между подходами сокращается от недели к неделе со 120 до 102 секунд
  4. 04Развитие, 4 недели: упражнения те же, повторов больше, нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе
Метод

Повторы растут по вашим оценкам

Число повторов приложение подбирает по вашим результатам: после подхода вы отмечаете, как он дался, и если легко, следующий подход этой же тренировки становится длиннее. Отдых между подходами меняется по неделям, на Развитии повторов больше.

Нагрузка за неделю

Считаются подходы, где мышца — главная цель упражнения

  • Грудь9 подходов3 тренировки
  • Спина9 подходов3 тренировки
  • Плечи6 подходов2 тренировки
  • Ноги спереди6 подходов2 тренировки
  • Руки6 подходов2 тренировки
  • Пресс6 подходов2 тренировки
  • Ноги сзади3 подхода1 тренировка

Что показали исследования

3

  • Отжимания и жим лёжа с небольшим весом дали сходный рост мышц и силы

    Kikuchi и соавт., 2017

  • Отжимания при сопоставимой нагрузке на мышцы дают такой же прирост силы, как жим лёжа

    Calatayud и соавт., 2015

  • Лёгкий и тяжёлый вес дают одинаковый рост мышц, сила больше растёт от тяжёлого

    Schoenfeld и соавт., 2017
Исследования сравнивали отжимания с жимом лёжа и лёгкий вес с тяжёлым, подтягивания и брусья в них не проверяли.

Тренировка A

5 упражнений · ~46 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01ПодтягиванияШирочайшие мышцы спины3 × 6свой вес
  2. 02Приседания в узкой постановке ногКвадрицепсы3 × 12свой вес
  3. 03Отжимания на брусьяхТрицепсы3 × 6свой вес
  4. 04ОтжиманияГрудь3 × 12свой вес
  5. 05Подъем ног в висе на перекладинеПресс3 × 12свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Дворовая лига».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки