Поддержание формы » Базовая программа тренировок для начинающих

Базовая программа тренировок для начинающих

4.69 / 109 оценок

Отработай технику, адаптируйся к работе с весом и подготовь «почву» для дальнейшего прогресса с тренировочной программой для новичка

Новичок
46 дней
24 тренировки
50 минут
Использовать продвинутые комплексы с одновременным совмещением сразу нескольких целевых тренингов могут позволить себе только продвинутые спортсмены. Прежде чем приступить к бесплотным попыткам отыскать универсальную программу тренировки, начинающему атлету важно наработать функциональную базу, четко придерживаясь рекомендаций специализированного комплекса для новичков.

284 спортсмена уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Приступай с 08 июля 2020 и достигни результата
уже через 24 тренировки!

Цели:

  • Поддерживать хорошую физическую форму
  • Стать выносливее
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Постигни суть силовой тренировки с функционалом базовых движений тренинга для начинающего атлета

150 поинтов
Потренировочная оплата
За каждую тренировку списывается 8 поинтов.

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
Базовая программа тренировок для начинающих

Стоит ли говорить о важности правильного старта в занятиях тяжелым спортом? Начало силовых тренировок в спортзале — самый ответственный этап в профессиональной или любительской карьере атлета, грамотный подход к которому определит результативность дальнейших попыток привести тело в надлежащую форму.

С чего начать тренировки в зале новичку, который ни разу даже не держал в руках штангу? Самостоятельный подбор эффективной схемы тренировок едва ли возможен без элементарных эмпирических навыков. Особо полагающиеся на собственные силы спустя месяц бессистемных занятий по подсмотренному в интернете или у соседа по залу примеру, в лучшем случае останутся с тем, с чего и начинали. Альтернативным вариантом для начинающего спортсмена является использование рекомендательных наставлений профессионалов.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале основана на базовых многосуставных упражнениях, которые способствуют развитию силы и гипертрофии мышц. Почти все упражнения выполняются со свободным отягощением — это позволяет максимально задействовать все мышечные волокна каждой группы мышц, укрепить сухожилия и развить силу хвата, что играет немаловажную роль при дальнейшем повышении нагрузки.




Примеры 3 из 24 тренировок

Базовая программа тренировок для начинающих тренировка 1
Базовая программа тренировок для начинающих тренировка 2
Базовая программа тренировок для начинающих тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



Запусти механизм мышечного роста за два месяца активных занятий в силовом стиле по базовой программе для новичка

Использовать продвинутые комплексы с одновременным совмещением сразу нескольких целевых тренингов могут позволить себе только продвинутые спортсмены. Прежде чем приступить к бесплотным попыткам отыскать универсальную программу тренировки, начинающему атлету важно наработать функциональную базу, четко придерживаясь рекомендаций специализированного комплекса для новичков.

Программа тренировок для начинающих мужчин состоит из двух частей, которые, в свою очередь, содержат два комплекса упражнений. Предложенный план тренировок дает четкое представление о том, что делать и как заниматься новичку, желающему выглядеть лучше и приобрести прекрасную физическую форму.

Мезоцикл «1 месяц» содержит 12 тренировок, где интенсивность каждой будет достаточно низкой, но несмотря на это, занятия будут сильно утомлять. Объясняется этот физиологический феномен просто — в первое время организм, не привыкший к регулярным нагрузкам, реагирует на физическую активность повышенной утомляемостью и ему потребуется некоторое время для адаптации к стрессу, вызываемому упражнениями. В начале тренировочной программы, в организме будут происходить некоторые изменения, в большей части вызванные ускорением метаболизма.

Упражнения на первых тренировках стоит выполнять подконтрольно в медленном темпе, противоположные действия могут спровоцировать дестабилизацию положения, в котором находится тело или привести к травме.

Отдельное внимание на каждой тренировке в течение всего мезоцикла нужно уделить техническим аспектам выполнения каждого упражнения. Для этого рекомендуется каждый день перед зеркалом оттачивать правильную технику, выполняя имитационные движения каждого упражнения до тех пор, пока не выработается динамический стереотип. 

Такой подход к делу — правильное начало тренировок в тренажерном зале. 

План тренировок для новичка в зале имеет два варианта комплекса упражнений, которые чередуются друг за другом через день. В течение двух тренировочных дней прорабатываются все группы мышц: в первую — ноги, грудь, трицепс, спина, во вторую — плечи, бицепс, пресс, спина.

Программа включает исключительно базовые комплексы упражнений, что играет важную роль в наборе мышечной массе и развитии силовых показателей всех мышечных групп. 

Вне зависимости от дальнейших целей тренировок база для новичков в тренажерном зале должна в обязательном порядке включать приседания со штангой, жим штанги лежа, становую тягу, то есть ориентироваться на принципы классической схемы силового троеборья.

Общее время, затраченное на посещение тренажерного зала, не будет превышать 30 минут. Нагрузка по всем упражнениям в течение первого месяца будет ступенчато повышаться от 45% до 62%, количество подходов будет варьироваться от 1 до 3. 

Что касается количество повторений за один подход, то минимальным будет 8 раз, а максимальным — 12. Тренинг в таком режиме, согласно общеизвестным бодибилдерским постулатам, является наилучшим для гипертрофии мышц.

Программа занятий для новичков составлена грамотно и полноценно, имеет под собой обширную практическую аргументацию и не нуждается в дополнительных корректировках — какие-либо изменения в ней может только помешать прогрессу, поэтому не стоит отклоняться от намеченного плана тренировок даже на самую малость.

  • Первая тренировка включает в себя: приседания со штангой — упражнение хорошо прорабатывает ноги и задействует мышечный корсет, жим штанги лежа — для развития груди и плечевого пояса, тяга штанги в наклоне обратным хватом — акцентирована на утолщение широчайших мышц спины, разгибание на трицепс на верхнем блоке — включено для того, чтобы дополнить нагрузку на целевую мышцу, подъем на носки в тренажере стоя — хорошая нагрузка на икры.
  • Во вторую тренировку входят: становая тяга — для развития общей силы тела, так как задействует 2/3 всей мускулатуры, подтягивания — сделают спину широкой и рельефной, армейский жим стоя — прокачает все пучки дельтовидных мышц, подъем штанги на бицепс — сделает обхват руки больше за счет увеличения двуглавой мышцы, планка — прекрасное упражнение для укрепления не только пресса, но и множества сухожилий, так как оно выполняется не в динамическом, а статическом режиме.

И вот тут-то логично вырисовывается ответ на главный вопрос темы «с чего начать силовые тренировки» — основу тренинга для новичка составляет программа тренировок со свободными весами, имеющая силовую направленность.

Мезоцикл «2 месяц» является продолжением и дополнением первой части программы. Он также включает в себя 12 тренировочных дней, предполагающих выполнение тех же упражнений. Отличие состоит лишь в возрастающей нагрузке за счет увеличения рабочих весов при стандартных количественных параметрах тренировки.

Воспользоваться базовой программой тренировок будет полезно как начинающим, так и тем, кто не занимался уже очень длительное время.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

план тренировок для новичка в зале, программа занятий для новичков, с чего начать силовые тренировки, начало тренировок в спортзале, что делать и как заниматься новичку, базовые комплексы упражнений для новичков

Упражнения программы

Базовая программа тренировок для начинающих Author: AtletIQ on Использовать продвинутые комплексы с одновременным совмещением сразу нескольких целевых тренингов могут позволить себе только продвинутые спортсмены. Прежде чем приступить к бесплотным попыткам отыскать универсальную программу тренировки, начинающему атлету важно наработать функциональную базу, четко придерживаясь рекомендаций специализированного комплекса для новичков.. Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
6
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
25
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
32