Ответы на основные вопросы

Вопрос. Можно ли выполнять подтягивания очень часто?

Ответ. Нет. При выполнении силовых упражнений, таких как подтягивания, в мышцах возникают микроскопические разрывы. Эти микротравмы заживают в во время. В результате мышцы становятся сильнее и приобретают рельефность. Но если вы не дадите им времени на восстановление, то рискуете усугубить повреждения, потенциально способные полностью лишить вас возможности тренироваться. Постоянные повторения любого движения без надлежащего отдыха со временем приводят к обострению травм. Самыми распространенными повреждениями в результате злоупотребления подтягиваниями являются теннисный локоть и боли в мышцах-вращателях плеча. Типичными примерами травм, вызванных ежедневным перенапряжением мышц, могут служить болезненные ощущения в запястьях и предплечьях (предшественники кистевого туннельного синдрома), которые возникают в результате постоянной работы с компьютерной мышкой. Так что позаботьтесь о том, чтобы давать своему телу как следует отдохнуть даже от компьютера!

Вопрос. Должны ли болезненные ощущения возникать у меня после каждой тренировки?

Ответ. Болезненные ощущения могут считаться нормальными, если вы новичок, недавно изменили режим тренировок или приступили к выполнению какого-то нового вида упражнений. Появившаяся в первое время боль должна со временем пройти, поэтому сильный дискомфорт после каждой тренировки может оказаться тревожным признаком. Если болезненные ощущения не исчезают, тогда вам, возможно, следует устраивать себе более продолжительный отдых между тренировками.

Вопрос. Могут ли подтягивания и другие виды силовых упражнений сформировать у женщины слишком объемную мускулатуру?

Ответ. Как правило, у женщин недостаточно гормонов, необходимых для создания массивных мышц. Даже большинству мужчин приходится прилагать невероятные усилия к формированию такой мускулатуры. Однако силовой тренинг полезен и для мужчин, и для женщин, поскольку создает сухую мышечную массу и способствуем избавлению от лишнего жира (повышая эффективность метаболизма), замедляют процесс потери мышечной роста и снижает риск получения травм.

Вопрос. Можно ли мне вместо подтягиваний выполнять тягу вниз на тренажере?

Ответ. Нет, если вы надеетесь получить от этих упражнений такую же пользу, что и от подтягиваний. Перемещение руками веса собственного тела вместо фиксированного предмета повышает уровень нейромышечной активности, что способствует увеличению размеров и росту силы мышц. Тяга вниз задействует меньше мышц, в том числе стабилизирующих, чем подтягивание, и уменьшает амплитуду движений. Тяга вниз помогает нарастить базовую силу, но имейте в виду, что она все же не столь эффективна, как подтягивание.

Вопрос. Есть ли разница между подтягиваниями прямым и обратным хватом?

Ответ. Да. Обратным называется хват снизу, когда ладони обращены к вам. а прямым — хват сверху, когда ладони обращены вперед. Техника выполнения движений очень похожа, но нагрузка приходится на разные мышцы, поэтому подтягиваться обратным хватом немного легче.

Вопрос. Как нужно дышать во время подтягиваний?

Ответ. Нужно делать вдох в фазе опускания (во время движения вниз) и выдох в фазе подъема (во время движения вверх). Главное — не задерживать дыхание во время выполнения движений.

Вопрос. С какой скоростью следует подтягиваться?

Ответ. Подтягивания нужно выполнять в медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение должно занимать несколько секунд и совершаться без рывков и раскачиваний.

Вопрос. А что, если я не в состоянии подтянуться даже один раз?

Ответ. Для некоторых людей подтягивания действительно могут оказаться довольно трудным упражнением. Если после начальною теста выяснится, что вы не можете ни разу подтянуться тогда начните с программы подготовительного уровня, в которой предлагается много облегченных вариантов этого упражнения, подходящих для любого уровня физической подготовки.

Вопрос. На первых порах у меня не было никаких трудностей с выполнением плана, но сейчас я уже не могу увеличивать количество подтягиваний. Что произошло?

Ответ. Поначалу, когда организм воспринимает программу как что-то новое, в нем происходит много изменений. Но вскоре тело начинает приспосабливаться к тренировкам. После того как организм привыкает к выполнению какого-то упражнения, наступает стадия так называемого плато, или отсутствия видимою прогресса. Данная программа построена таким образом, чтобы избежать эффекта плато. Следуйте плану с максимально возможной точность о. Если стадия плато все-таки наступит, продолжайте следовать плану, и через какое-то время изменений, происходящих в организме, окажется достаточно для преодоления этого кризиса. Постарайтесь не допускать перенапряжения и позаботитесь о том, чтобы давать телу необходимый отдых между тренировками.