Планка 30 дней

24 тренировочных дня, 300 рекордных секунд статической нагрузки до твоего стального пресса

Так ли важен экстремальный рельеф пресса, которым кичатся бодистроители? Согласны, выглядит эффектно, но хороший тонус и выносливость мышц кора куда практичнее — от их физической готовности будет напрямую зависеть результативность тренинга крупной мускулатуры. 

А именно такого эффекта и стоит ожидать от выполнения упражнения планки на 30 дней.

Упражнение выполняется в статике, за счет чего происходит тренировка практически всего внешнего мышечного аппарат и укрепление мелких глубоко залегающих слоев волокон — абдоминальной мускулатуры. Последнюю, к слову, достаточно тяжело пронять динамическими упражнениями, а вот планка с этим справляется «на ура».

Мы предлагаем пошаговую схему ежедневных тренировок для долгой планки, которая гарантированно приведет тебе к желаемому результату.

Целью данной программы является установка личного рекорда в выполнении планки. Какой в этом толк пояснять не станем — будет понятно по приходу в тренажерный зал. Отсчет тренировочного времени начнется с 20 секунд. Каждые несколько шагов-тренировок время удержания планки будет поступательно возрастать.

Ступенчатая подача нагрузки позволит мышцам постепенно наращивать тренированность, и всего через 30 дней ты доведешь этот показатель до 300 секунд. Как видишь, твоя мышечная система при грамотной «дрессировке» способна на невероятные вещи!

В программе «Планка» план тренировки состоит из 24 рабочих дней, каждый из которых имеет заданный уровень нагрузки и делает тебя на шаг ближе к цели. График тренировок программы «Планка» предполагает ежедневные занятия с одним днем отдыха.

6 тренировок в неделю тебе кажутся перебором? Не беспокойся, в деле развития пресса при помощи выполнения планки переборщить достаточно тяжело. Но что же с обязательным выделением времени на восстановление?

Поскольку статическое мышечное напряжение в момент выполнения упражнения будет кратковременным, а энергоемкость минимальной, длительное восстановление рабочей мускулатуре не потребуется. 

Это означает, что тренировочная неделя может быть максимально загружена, чем мы и воспользовались при составлении данной программы. К тому же, как показывают исследования, только большой недельный объем повторов и сетов способен «пробить» эту мышечную область.

Да, график занятий будет плотным, но это не означает, что на время выполнения программы «Планка» тебе нужно забросить силовой тренинг — предложенную программу на пресс можно гармонично внедрить в тренировочное расписание.

Эффективным решением станет организация power-press, то есть совмещенных силовых тренировок на основные мышечные группы с выполнением планки.

При этом учти, что рабочую нагрузку на пресс дают в конце тренинга, поскольку первую половину занятия он принимает на себя роль стабилизатора корпуса.

Другой удачный вариант — «разбросай» нагрузку в рамках одного дня с 5-6 часовым интервалом между занятиями: например, утром организуй выполнение планки для пресса, а днем — полноценную тренировку.

Хотя в данной программе тебе предлагается выполнять наиболее простую — базовую вариацию упражнения с опорой на предплечья, она также требует неукоснительного соблюдения техники.

Новичку совсем не просто избежать типичных ошибок — изогнутой в поясничном отделе спины или поднятых кверху ягодиц.

Техничность выполнения проверяй так: в момент выполнения упражнения ментальный фокус должен быть наведен на мышечную работу — постарайся ощутить напряжение поясничной и брюшной мускулатуры, дельтовидных, трапеций, ягодиц и ног.

Если тренировки все же проходят подозрительно просто — ты либо давно перерос требования программы, либо что-то делаешь не правильно. Действуй по выше предложенной схеме — перечитай рекомендации по технике.

А теперь скорее приступай к выполнению программы и помни: пока ты делаешь планку, планка делает тебя.