![Поддержание формы » Планка 30 дней Поддержание формы » Планка 30 дней](https://atletiq.com/content/programms/526/header-648268.jpg)
Планка 30 дней
30-дневная программа тренировок «Планка»: последний кубик в фундамент твоего завидного торса
1701 спортсмен уже тренируется
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер
Приступай с 01 июля 2024 и достигни результата
уже через 26 тренировок!
![](/panel/assets/images/icons-programm-landing/1.png)
Цели:
- Поддерживать хорошую физическую форму
- Стать выносливее
- Улучшить общее самочувствие
- Ускорить обмен веществ
- Получить моральное удовлетворение
- Научиться преодолевать себя и развить силу воли
![](/panel/assets/images/icons-programm-landing/2.png)
Что вы получаете:
- Персонализированная программа тренировок
- Доступ к приложению «мобильный ассистент»
- План тренировок в формате PDF
- Бесплатные обновления
- Подстройка нагрузки под Вас
- Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»
![](/panel/assets/images/icons-programm-landing/3.png)
Что потребуется:
- Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
- Желание следовать программе тренировок
- Регулярное питание и достаточное время для сна
- Отсутствие дополнительных физических нагрузок
Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?
![](/panel/assets/images/icons-programm-landing/gold-medal.png)
![](/panel/assets/images/icons-programm-landing/notepad.png)
![](/panel/assets/images/icons-programm-landing/cardiogram.png)
![](/panel/assets/images/icons-programm-landing/stopclock.png)
Как тренироваться по этой программе?
![](assets/images/Arrows-Down.png)
24 тренировочных дня, 300 рекордных секунд статической нагрузки до твоего стального пресса
Так ли важен экстремальный рельеф пресса, которым кичатся бодистроители? Согласны, выглядит эффектно, но хороший тонус и выносливость мышц кора куда практичнее — от их физической готовности будет напрямую зависеть результативность тренинга крупной мускулатуры.
А именно такого эффекта и стоит ожидать от выполнения упражнения планки на 30 дней.
Упражнение выполняется в статике, за счет чего происходит тренировка практически всего внешнего мышечного аппарат и укрепление мелких глубоко залегающих слоев волокон — абдоминальной мускулатуры. Последнюю, к слову, достаточно тяжело пронять динамическими упражнениями, а вот планка с этим справляется «на ура».
Мы предлагаем пошаговую схему ежедневных тренировок для долгой планки, которая гарантированно приведет тебе к желаемому результату.
Целью данной программы является установка личного рекорда в выполнении планки. Какой в этом толк пояснять не станем — будет понятно по приходу в тренажерный зал. Отсчет тренировочного времени начнется с 20 секунд. Каждые несколько шагов-тренировок время удержания планки будет поступательно возрастать.
Ступенчатая подача нагрузки позволит мышцам постепенно наращивать тренированность, и всего через 30 дней ты доведешь этот показатель до 300 секунд. Как видишь, твоя мышечная система при грамотной «дрессировке» способна на невероятные вещи!
В программе «Планка» план тренировки состоит из 24 рабочих дней, каждый из которых имеет заданный уровень нагрузки и делает тебя на шаг ближе к цели. График тренировок программы «Планка» предполагает ежедневные занятия с одним днем отдыха.
6 тренировок в неделю тебе кажутся перебором? Не беспокойся, в деле развития пресса при помощи выполнения планки переборщить достаточно тяжело. Но что же с обязательным выделением времени на восстановление?
Поскольку статическое мышечное напряжение в момент выполнения упражнения будет кратковременным, а энергоемкость минимальной, длительное восстановление рабочей мускулатуре не потребуется.
Это означает, что тренировочная неделя может быть максимально загружена, чем мы и воспользовались при составлении данной программы. К тому же, как показывают исследования, только большой недельный объем повторов и сетов способен «пробить» эту мышечную область.
Да, график занятий будет плотным, но это не означает, что на время выполнения программы «Планка» тебе нужно забросить силовой тренинг — предложенную программу на пресс можно гармонично внедрить в тренировочное расписание.
Эффективным решением станет организация power-press, то есть совмещенных силовых тренировок на основные мышечные группы с выполнением планки.
При этом учти, что рабочую нагрузку на пресс дают в конце тренинга, поскольку первую половину занятия он принимает на себя роль стабилизатора корпуса.
Другой удачный вариант — «разбросай» нагрузку в рамках одного дня с 5-6 часовым интервалом между занятиями: например, утром организуй выполнение планки для пресса, а днем — полноценную тренировку.
Хотя в данной программе тебе предлагается выполнять наиболее простую — базовую вариацию упражнения с опорой на предплечья, она также требует неукоснительного соблюдения техники.
Новичку совсем не просто избежать типичных ошибок — изогнутой в поясничном отделе спины или поднятых кверху ягодиц.
Техничность выполнения проверяй так: в момент выполнения упражнения ментальный фокус должен быть наведен на мышечную работу — постарайся ощутить напряжение поясничной и брюшной мускулатуры, дельтовидных, трапеций, ягодиц и ног.
Если тренировки все же проходят подозрительно просто — ты либо давно перерос требования программы, либо что-то делаешь не правильно. Действуй по выше предложенной схеме — перечитай рекомендации по технике.
А теперь скорее приступай к выполнению программы и помни: пока ты делаешь планку, планка делает тебя.
чтобы тренироваться по этой программе