Питание и диета во время сушки

Питание — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

Однако, есть общие правила питания, соблюдая которые каждый сможет запустить процесс жиросжигания.

1. Уберите из рациона кофе и черный чай (про сладкие газированные напитки не упоминаем: они по умолчанию не присутствуют в рационе любого человека, ведущего здоровый образ жизни). Фактически, у вас остается лишь вода (лучше минеральная, но хорошо пить и даже просто качественную питьевую воду) и зеленый чай. Последний без сахара, разумеется. Жидкости следует потреблять больше, нежели в обычной жизни.
2. Ешьте чаще. Если вы будете питаться часто, съедая маленькие порции в течение дня, организм сможет лучше тратить калории на энергию и не станет откладывать их в виде жира. Большинство культуристов и других силовых атлетов питаются пять, шесть и более раз в день. Такой подход помогает держать организм подзаряженным весь день. Плюс к тому, чем чаще вы едите, тем выше скорость метаболических процессов благодаря термическому эффекту пищи. Другими словами, с каждым разом, когда вы едите, скорость обмена веществ возрастает. Частый прием пищи в течение дня — это хорошая диетическая практика, и не важно при этом, готовитесь ли вы к соревнованиям или следуете своей обычной программе.
3. Чтобы избавиться от жировой составляющей, вы должны съедать по меньшей мере 2,2–2,5 г белка на килограмм веса тела в сутки. Такая доза поможет вам удержать объем мышечной массы. Увеличение доли потребляемого белка в период сокращения количества калорий помогает предотвратить потерю мышечной массы. Дополнительный белок может быть использован в качестве альтернативного источника энергии в случае такой необходимости.
4. Сводите к минимуму количество потребляемой молочной продукции. В идеале, за 3–4 недели до соревнований всю молочную продукцию надо исключить из рациона. Почему? Потому, что молочная продукция задерживает жидкость в организме, а это значит, у вас будут «колыхаться» несколько лишних килограммов. Даже если их будет не несколько, а всего один, спортсмены знают, что и это может стать решающим фактором. Если полностью отказаться от молочного вам тяжело, сведите потребление к минимум, оставив лишь обезжиренные продукты.
5. Подсчет калорий, а также белков, жиров, углеводов обязателен! Без этого ни о каком правильном рационе не может быть и речи. Также не стоит определять количество съеденного «на глаз». Как показывает практика, очень часто «на глаз» ошибается, и в реальности вы съедаете гораздо больше того, чем записано в дневник питания. Последний, кстати, вести обязательно.
6. Как мы уже говорили, снижать количество углеводов следует постепенно, не бросаясь из огня да в полымя. Если вы все делаете правильно, плавная перестройка не нанесет организму сильный вред, и он нормально отнесется к тому, что в конце сушки его будут кормить лишь диетическим паровым мясом (в 95% случаев это куриная грудка), овощами и маленькой горсткой овсянки или гречки. Возможна замена указанных круп на бурый рис (не путайте с так называемым «диким рисом», которым, собственно, и не рис вовсе). В качестве «десерта» допустимо одно яблоко в день.
7. Калорийность. Опять же, тут все индивидуально и зависит от многих факторов. Для женщин калорийность колеблется в промежутке от 1400 до 1800 ккал в сутки, для мужчин, соответственно, калораж выше на 300–500 ккал. Не забудьте про соотношение белков, жиров, углеводов. Ориентироваться можно на пропорцию 40:40:20.
8. Будьте готовы к тому, что загнанный в рамки ограничений организм начнет требовать запрещенных продуктов. Либо проснутся такие вкусы, о которых вы раньше и не помышляли: скажем, обычно равнодушным к сладкому людям вдруг захочется самую сладкую шоколадку или вообще впиться зубами в банку со сгущенкой. Сорветесь вы или нет — зависит от вашей силы воли. Если вы приняли решение пройти процесс сушки тела до конца, держитесь! В конце концов, одно только то, что вы занимаетесь спортом, ведете здоровый образ жизни и хотите видеть свое тело рельефным, говорит о вас, как о человеке с достаточной силой воли.

Дополнительные советы:

• Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов — сократите еще одну углеводную порцию.
• Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
• Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
• Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
• Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.