Набор мышечной массы » Программа для эктоморфа

Программа для эктоморфа

4.9 / 2190 оценок

Расти «мясо» и качай силу трижды в неделю по проверенной программе «Набор массы для эктоморфа»

Опытный
94 дня
48 тренировок
50 минут
Классическая трехдневная сплит-программа тренировок, приспособленная под спортсменов с худощавым типом телосложения, позволит преодолеть генетический барьер. Сначала развиваем силу, потом работаем на массу — только так можно прорвать плато и создать то тело, о котором мечтает каждый.

1456 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Приступай с 05 декабря 2022 и достигни результата
уже через 48 тренировок!

Цели:

  • Увеличить мышечную массу
  • Повысить силовые показатели
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Трехдневная сплит-программа для типичного эктоморфа: заглуши генетику грамотным силовым подходом

Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
Программа для эктоморфа

Данная программа набора массы для эктоморфа состоит в основном из базовых упражнений, что поможет максимально нагрузить мышцы и сократить время тренировок. В течение первых двух месяцев каждое занятие в основе будет содержать одно упражнение из силового троеборья и развивать соответствующие группы мышц.

Таким образом, на первой тренировке трехдневного сплита вся нагрузка будет ложиться на мышцы груди и трицепс, на второй — на мышцы спины и бицепс, а на третей — на мышцы ног и дельтовидные мышцы. В период работы над силовыми показателями по данной программе желательно исключить любые дополнительные тренировки и отказаться от различных форм физической работы. 

 После первого мезоцикла, акцентированного на развитие силовых показателей, следует второй, у которого другая задача — способствовать увеличению мышечной массы.




Примеры 3 из 48 тренировок

Программа для эктоморфа тренировка 1
Программа для эктоморфа тренировка 2
Программа для эктоморфа тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



Бодибилдинг-подход в помощь безнадежным эктоморфам: 4 месяца тренировок по сплит-схеме взорвут твои мышцы

Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.

Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца. Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.

Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен. Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости. 

Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.

Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть: 

  1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков; 
  2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
  3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут; 
  4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
  5.  периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.

Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.

Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3. 

Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированности у эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки. 

Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.

С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей. 

По окончании данного периода, отведенного для развития силы, тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней. 

Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме. 

Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.

Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка, необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.

Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.

Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Теги: программа набора массы для эктоморфа, набрать массу эктоморфу, тренировки на массу для эктоморфа, сплит для эктоморфа на массу.

Упражнения программы

  1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
  2. Французский жим лежа
  3. Отжимания на брусьях
  4. Жим гантелей сидя
  5. Становая тяга со штангой классическая
  6. Подъем штанги на бицепс
  7. Жим штанги лежа
  8. Приседания со штангой
  9. Пуловер со штангой на прямой скамье
  10. Подтягивания
  11. Тяга гантели в наклоне
  12. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
  13. Жим ногами
  14. Выпады
  15. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
  16. Концентрированные сгибания на бицепс сидя
  17. Выпады с гантелями
  18. Тяга гантелей в наклоне
  19. Тяга верхнего блока широким хватом
  20. Тяга штанги в наклоне
  21. Подъем на носки в тренажере сидя
  22. Разгибание на трицепс на верхнем блоке
  23. Подъем ног в висе на перекладине
  24. Скручивания на верхнем блоке
  25. Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
  26. Эллиптический тренажер
  27. Жим штанги сидя широким хватом
  28. Скручивания
  29. Бег на беговой дорожке
  30. Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
  31. Гребной тренажер
Программа для эктоморфа Author: AtletIQ on Классическая трехдневная сплит-программа тренировок, приспособленная под спортсменов с худощавым типом телосложения, позволит преодолеть генетический барьер. Сначала развиваем силу, потом работаем на массу — только так можно прорвать плато и создать то тело, о котором мечтает каждый.. Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
24
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
297
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12