Clean and Jerk
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
General info
Clean and Jerk video
How to perform exercise
- Поставьте штангу как можно ближе к голени, возьмите ее прямым хватом. Опустите бедра, вес удерживайте на пятках, спина прямая, взгляд направлен вперед, грудь приподнята, плечи держите перед штангой. Это ваше исходное положение.
- Для первой тяги оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите колени. Прогиб в спине остается неизменным, руки прямые. Поднимайте вес контролируемым движением выше колена.
- Теперь переходите ко второй тяге. Это основной источник ускорения в упражнении. Из положения, когда штанга находится на уровне середины бедра, начните выпрямлять ноги. Сделав подрыв, выпрямите бедра, колени и голень. Используя инерцию, выжмите штангу вверх. Не нужно использовать руки для ускорения веса; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямленным, спина немного наклонена, руки прямые.
- Когда вы выпрямились, переходите к третьей тяге, резко подняв плечи и согнув руки, поверните локти под штангу. Теперь вы занимаете положение для приседаний, глубина которого зависит от высоты положения штанги в конце третей тяги. Штанга должна лежать на продленных плечах и касаться шеи, руки расслаблены. Продолжайте опускаться в приседание, будет легче вернуться из этого положения.
- Встаньте, сделав упор на пятки. Сохраняйте туловище прямым, локти подняты. Продолжайте, пока не займете положение стоя.
- Вторая фаза – это рывок, которым вы поднимаете вес над головой. Стоя со штангой на передней части плеч, начинайте снижение. Стопы находятся прямо под бедрами, согните колени, не отводя бедра назад. Слегка присядьте, и сделайте движение в обратном направлении как можно сильнее.
- Делая упор на пятки, создавайте максимальную скорость и силу. Не забывайте убирать голову, когда штанга отрывается от плеч.
- В тот момент, когда ноги отрываются от пола, стопы нужно как можно быстрее поставить в принимающую позицию. На мгновение ноги отрываются от платформы, усилие спортсмена выжать штангу вверх будет их опускать. Одна нога должна стоять впереди другой. Сейчас вы держите штангу над головой, руки зафиксированы. Вернитесь в положение стоя.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Shoulders, Abs, Quads, Hamstrings, Lower Back, Glutes
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Clean and Jerk» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Clean and Jerk
Author: AtletIQ: on
Clean and Jerk — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5
