Отжимания на одной руке с подставкой
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
General info
How to perform exercise
- Займите исходное положение: одна рука на подставке, другая на полу, ладони смотрят вперед.
- На вдохе опуститесь, напрягая мышцы груди, почти касаясь грудью пола. Работает исключительно рука, находящаяся на полу. Рука на подставке является вспомогательной, она обеспечивает стабилизацию положения тела.
- Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- После короткой паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте рабочую руку.
Вариации: для увеличения нагрузки отставляйте рабочую руку шире, разгибая при этом в локте вспомогательную руку, расположенную на подставке.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Отжимания на одной руке с подставкой» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
Workouts with «Отжимания на одной руке с подставкой»
