Отжимания с широким упором от лавки
6 minutes for reading 345 views
![Exercise Отжимания с широким упором от лавки](https://atletiq.com/content/exercises/739/img_male_1.jpg)
![AtletIQ — приложение для бодибилдинга](/panel/assets/images/fitness_free_512.png)
General info
Force type
Exercise type
Mechanics type
Level
Targeted muscles
Chest (look at the image)
Accessory muscles
Triceps, Shoulders
Отжимания с широким упором от лавки video
How to perform exercise
- Чем выше лавка (или какое-либо возвышение) тем легче отжиматься. Высоту надо подбирать так, чтобы вы могли отжаться хотя бы 8 повторений. И при этом касаться грудью лавки.
- Ноги и спина должны составлять прямую линию. То есть, не нужно опускать таз вниз или выпячивать его вверх. Это снизит эффективность упражнения. Вы тогда, как бы, будете отжимать не всё тело.
- Локти не нужно полностью расставлять в стороны при опускании. Они должны уходить в стороны и назад. Так безопасней для ваших связок.
- Не нужно полностью плюхаться на лавку. Слегка касаетесь её груди и сразу отжимаетесь.
- Если вам и от лавки тяжело отжиматься, то попробуйте отжимания от лавки с колен. То есть, становитесь перед скамьёй на колени, и затем уже отжимаетесь от неё.
- Если вы можете отжаться от скамьи 15 – 20 повторений, то можно уже переходить на отжимания от пола. Думаю, что раз 8 – 10 отожмётесь.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
![What muscles work in the exercise Отжимания с широким упором от лавки](https://atletiq.com/panel/cache/exercises/739/male/muscles_all.jpg)
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
---|---|---|---|---|
Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Отжимания с широким упором от лавки» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Отжимания с широким упором от лавки» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Отжимания с широким упором от лавки
Author: AtletIQ: on
Отжимания с широким упором от лавки — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5
Search exercise
Workouts with «Отжимания с широким упором от лавки»
![](/content/programms/1199/promo-407140_small.jpg)
![](/content/programms/1095/promo-975161_small.jpg)