Пуловер и подъем
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу хватом ладонями вниз. Руки на расстоянии примерно 40 см.
- Положите штангу на верхнюю часть бедер. На протяжении всего упражнения локти немного согнуты. Это исходное положение.
- На вдохе поднимайте штангу по полукружной траектории за голову (путь штанги составляет около 180?). Руки при этом остаются прямыми и параллельны полу. Ладони смотрят в потолок.
- На выдохе по той же траектории вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер и подъем» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер и подъем» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Пуловер и подъем»
