Сведение рук в тренажере (Бабочка)
- Основная нагрузкаГрудь
- ОборудованиеТренажер
- УровеньНачинающий
- ДвижениеТяга
AtletIQ — дневник тренировок: рабочий вес, подходы и повторы под вашу цель и уровень.
Рассчитать вес в приложении-
01Исходное положение -
02Конечное положение
-
01Исходное положение -
02Конечное положение
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Коротко
Бабочка — тренажёр для сведения рук перед грудью сидя, его также называют «баттерфляй» и пек-дек. Это изолирующее упражнение на большую грудную мышцу. Помогают передняя дельта и клювовидно-плечевая мышца. Главное правило: руки сводятся по дуге с чуть согнутыми локтями, лопатки прижаты к спинке, плечи опущены.
Какой вес брать
Укажите цель и уровень подготовки — приложение AtletIQ рассчитает рабочий вес и число повторений для упражнения «Сведение рук в тренажере (Бабочка)».
- Рабочий вес по цели и уровню подготовки
- Подходы, повторы и отдых в дневнике тренировки
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
Как правильно делать
6 шаговСядьте на тренажер с плоской спинкой.
Возьмитесь за ручки тренажера. Это исходная позиция. Совет: отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы во время выполнения упражнения ваши плечи оказались параллельны полу.
Медленно сведите ручки тренажера друг к другу, почувствуйте напряжение в середине груди.
Выдохните и секунду удерживайте напряжение.
На вдохе вернитесь в исходную позицию – мышцы груди должны полностью растянуться.
Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.
Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием тросов. А можно немного иначе расположить руки: под прямым углом упереться ими в подставки, а затем свести локти вместе.
Частые ошибки
- Плечи выкатываются вперёд
В сведении плечи уходят вслед за руками, и нагрузку забирает передняя дельта. Прижмите лопатки к спинке и держите грудь раскрытой.
- Слишком глубокое растяжение
Если в старте рукояти сильно позади корпуса, плечевой сустав работает на пределе подвижности. Поставьте ограничитель так, чтобы локти были на уровне корпуса или немного позади.
- Угол в локтях меняется
Руки сгибаются по ходу, и сведение превращается в жим. Задайте небольшой сгиб в старте и держите его.
- Рукояти стучат друг о друга
В момент удара напряжение пропадает. Останавливайтесь за пару сантиметров до касания и сожмите грудь на секунду.
- Рукояти выше плеч
Сиденье стоит слишком низко, и сведение забирает плечо. Выставьте высоту так, чтобы руки шли на уровне середины груди.
Вопросы и ответы
Что качает бабочка?
Главная работа — у большой грудной мышцы, сильнее всего у её средней части. Помогают передняя дельта и клювовидно-плечевая. Трицепс почти не участвует, поэтому бабочку обычно ставят после жимов, когда руки уже устали.
Что лучше: бабочка или сведение в кроссовере?
В тренажёре траектория задана, и подход проще довести до отказа с чистой техникой. В кроссовере можно менять угол тросов и смещать акцент на верх или низ груди. Хорошо работают оба варианта, их можно чередовать.
Какой вес брать в бабочке?
Такой, при котором 12–15 повторений идут с паузой в точке сведения и без выкатывания плеч. Если последние повторы получаются только рывком, снизьте вес на одну плиту.
Как делать бабочку с упором локтями?
В тренажёрах с подушками предплечья ставят вертикально, локти под прямым углом, и сводят руки давлением локтей. Кисти рукояти не тянут, и предплечья устают меньше. Остальная техника та же: лопатки у спинки, плечи опущены.
Чем заменить тренажёр бабочку?
Ближайшие замены — разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье и сведение рук в кроссовере. В разведении с гантелями нагрузка максимальна внизу — опускайте их без глубокого провисания плеч.
Похожие упражнения
Все на грудь · 109
Приложение AtletIQ
Дневник тренировок с расчётом рабочих весов: программа, подходы и прогресс в телефоне.