Кроссовер с эспандером

6 минут на освоение. 345 просмотров

🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга

Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!

👉 Открыть чат-бот 👈

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Грудь (смотреть на изображении)

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс

Кроссовер с эспандером видео

Как делать упражнение

Пропустите эспандер через стойку.
Стоя к стойке спиной, возьмите ручки эспандера и пройдите вперёд, чтобы создать натяжение.
Разведите руки в стороны, параллельно полу. Тело должно образовать букву Т. Разверните ладони вперёд. Рука немного согнуты в локтях. Это исходное положение.
На вдохе, напрягая мышцы груди, полукружным движением сведите прямые руки перед собой. Задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять в тросовом тренажёре.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Кроссовер с эспандером» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Кроссовер с эспандером» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.