Приседания Зерхера
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- В целях безопасности это упражнения лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с ростом. Правильная высота должна быть где-то выше пояса, но ниже груди. Загрузите штангу необходимым весом. Положите штангу на руки на локтевые сгибы.
- Поднимите штангу так, чтобы она оказалась на верхней части предплечья. Со стороны должно казаться, что вы скрестили руки на груди со штангой.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развёрнуты. Для удержания равновесия взгляд всё время направлен вперёд. Спина прямая. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
- На вдохе начинайте опускать штангу, сгибая колени. Спина и голова при этом остаются прямыми. Угол между бедром и голенью должен быть чуть меньше 90 градусов (верхняя часть ног ниже параллели с полос). Совет: При правильном исполнении колени не должны выходить за носки. В противном случае коленные суставы чрезмерно нагружаются.
- На выдохе, как бы отталкиваясь от пола носками, поднимайте штангу в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Так как в нем, при подъёме, идёт большая нагрузка на руки. Попросите напарника подстраховать вас. Никогда не наклоняйте спину, так как это может привести к травмам.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания Зерхера» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
