Приседания со штангой с широкой постановкой стоп
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с вашим ростом. Подберите подходящий вес. Встаньте под штангу так, что бы она оказалась на плечах (чуть ниже шеи).
- Держа гриф обеими руками, приподнимите его со стойки. Для этого отталкивайтесь ногами и одновременно распрямляйте туловище.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Держите спину прямой. Голова всегда поднята, если вы опустите взгляд, то потеряете равновесие. Это исходное положение.
- На вдохе медленно приседайте, немного наклоняя корпус вперёд. Продолжайте опускаться пока голень и бедро не образуют прямой угол.
Важно: при правильном исполнении, колени и носки находятся на одной линии. Если колени выходят за пальцы ног, значит, вы не соблюдаете технику и чрезмерно нагружаете коленные суставы. - На выдохе поднимайтесь обратно в исходное положение, перенося вес на пятки.
- Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: к этому упражнению стоит относиться крайне серьёзно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените его на приседания с гантелями или жим ногами. Если вы здоровы, то следите за техникой и не наклоняйте корпус назад или вперед, так как это может стать причиной травмы спины. Также будьте осторожны с весом, если есть какие-то сомнения, лучше взять меньший вес. Приседания - это безопасное упражнение, только если соблюдается правильная техника. Варианты: Существуют различные варианты этого упражнения, в зависимости от цели.
- Если у вас недостаточно гибкие лодыжки, можно под пятки положить небольшой блок.
- Для утяжеления можно работать с гантелями в руках. Если берёте большой вес, обязательно пользуйтесь ремнями для запястья. (Примечание: в приседаниях с широкой постановкой ног держите гантели между ног, а не по сторонам бёдер).
- Еще один способ - использование силового пояса и крепления к нему веса, который будет опускаться между ног. Такой вариант называется приседания с весом на поясе. Здесь ноги стоят на двух устойчивых платформах, чтобы вес мог опускаться между ними. Такой вариант отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой с широкой постановкой стоп» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой с широкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Приседания со штангой с широкой постановкой стоп»
