Боковые выпады со штангой
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Боковые выпады со штангой видео
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, положите штангу на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи). Ноги расставьте широко, носки разверните в стороны. Это исходное положение.
- На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой.
- На выдохе вернитесь в исходное положение за счет выпрямления ноги и тазобедренного сустава.
- Повторите необходимое количество раз поочерёдно меняя ноги. Варианты: это упражнение можно выполнять с гантелями.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковые выпады со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковые выпады со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Боковые выпады со штангой»
