Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье видео
Как делать упражнение
- Поставьте скамью напротив троса нижнего блока, к которому прикреплена обычная или EZ-рукоять.
- Возьмите рукоять широким хватом ладонями вверх.
- Сядьте на скамью и поставьте стопы на ширине плеч.
- Немного подайте корпус вперед и упритесь предплечьями в верхнюю часть бедер. Совет: запястья немного выходят за колени. Это исходное положение.
- На вдохе опустите рукоять как можно ниже.
- На выдохе, максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий. Совет: Держите предплечья неподвижными; работают только запястья.
- Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Вы можете выполнять это упражнение каждой рукой поочередно или используя свободные веса (штангу или гантели) двумя руками одновременно или каждой рукой по очереди.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
