Сгибание запястий на нижнем блоке
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Поставьте горизонтальную скамью перед тросом нижнего блока и прикрепите к нему прямую рукоять.
- Возьмите рукоять обеими руками супинированным хватом (ладони обращены вверх) уже ширины плеч. Потяните трос на себя, предплечья должны оставаться на верхней части бедер, как показано на рисунке. Запястья находятся у колен. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе согните запястья вверх. Задержитесь на некоторое время в этом положении.
- На вдохе медленно опустите запястья в исходное положение.
- Предплечья должны оставаться неподвижными, движение выполняется только запястьями.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации:
- Это упражнение можно выполнять стоя на коленях и используя скамью в качестве упора для предплечий. Запястья должны находиться за скамьей и двигаться так, как описано в упражнении выше.
- Вместо рукояти нижнего троса вы также можете использовать штангу или гантели
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание запястий на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание запястий на нижнем блоке
Author: AtletIQ: on
Сгибание запястий на нижнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
