Штанга в качестве гимнастического ролика
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Для этого упражнения примите положение для отжимания, но вместо упора в пол, опирайтесь на гриф штанги, загруженной с каждой стороны весом 2-5 кг (5-10 lbs). Это исходное положение.
- На выдохе, поднимая таз, катите штангу к ногам. Совет: во время упражнения таз поднимается вверх, мышцы пресса напряжены, а спина сохраняет естественный прогиб. Руки должны быть перпендикулярны полу, в противном случае вместо пресса будут работать плечи и спина.
- Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Это упражнение подходит только тем людям, у кого нет проблем со спиной.
Варианты: Если вы не достаточно опытны, можете поставить колени на пол.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Штанга в качестве гимнастического ролика» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
