Тяга гантелей в наклоне стоя на босу
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Исходное положение — стоя на перевернутом босу.
- Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к туловищу, слегка согните колени.
- Сделайте наклон корпуса вперед и одновременно на выдохе потяните гантели к низу живота, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу вдоль корпуса, лопатки вместе, спину прогнутой в пояснице. Пресс всегда включен.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение и поднимите корпус в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Если неудобно на босу, можно остаться на полу, но, например, для увеличения работы на баланс, стоять на одной ноге.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу» работают следующие группы мышц: Средняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Тяга гантелей в наклоне стоя на босу»
