Mass Balance 6x12x18
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для дома.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеДома
- Тренировок8
- Одна тренировка~49 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
6 упражнений · ~49 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
8 занятий за ~2,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B
Номер тренировки
Начните «Домна»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Домна».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Еще недавно ты и штанга были неразлучны: совместные победы, дерзкие эксперименты, килограммы отстроенной массы. Да разве и могло быть по-другому: тебе внушали старшие коллеги, что нет ничего лучше тяжелой штанговой работы. Вот только с некоторых пор ты начал замечать, что выхлоп от нагрузок безобразно мал, а твои мышцы выпуклей и больше не становятся.
Подробнее о программе
Ну а что если пойти против системы — взять, да и изменить формат тренировок. Проще всего на время отправить приевшийся мышцам ретро-снаряд «на покой» и предпочесть ему пару обычных гантелей (ну как обычных... тяжелых, конечно). А ну как и дела накачательные пойдут в гору?
Непременно пойдут! Не забывай, что этот эксперимент не «тычок пальцем в небо» — на страже твоего спортивного прогресса бдит Атлетик. И у него, как обычно, есть готовое решение для любой внештатной тренировочной ситуации. Вот как эта, к примеру. Уже за месяц занятий по программе на массу с гантелями Mass Balance ты заметишь в себе перемены!
P.S. не забывай о главном преимуществе, какое дают тебе «младшие сестры штанги»: ты волен сам выбирать место геолокации. Хошь проводи домашние тренировки с гантелями на массу, а не хошь — организуй привычные тренировки с гантелями в тренажерном зале.
На прохождение программы тренировок с гантелями для набора мышечной массы понадобится 16 дней (совсем немного в контексте стандартной длительности циклов).
Единственное возможное неудобство: тренировки будут случаться у тебя через день — да, частенько, но куда деваться: желающим расти приходится арбайтен унд копайтен.
Что касается подборки самих упражнений — они, как и обещано, сплошь гантельно адаптированные и подобранные в логике максимальной «цепляемости» (то есть включенности всех основных групп).
О режиме работ
Кому-то, чтобы «обкатать» различные режимы работы приходится пройти несколько продолжительных циклов. А некоторым, как например, тебе потребуется всего несколько сетов!
Нет, здесь нет никакой ошибки. В каждом подходе тебе необходимо выполнять «персональное» число повторений: первый сет будет включать 6 повторений, второй — 12, третий — 18.
И так для каждого упражнения на основные мышечные группы (из списка вылетают только гиперэкстензии, но в качестве массонаборного они и не позиционируются).
Итак, какие-то ассоциации, пока еще неясные и туманные, у тебя уже должны были возникнуть. Мы подтолкнем тебя к верному ответу: схема организации работы несколько напоминает обратную пирамиду с установленным «шагом» повторений. Если ты знаком с этим методическим приемом, все для тебя должно «разложиться по полочкам».
Если нет, тогда вникай. Создание такого вот повторного «бутерброда» преследовало основную цель — возможно большее истощение твои мышц (и это не заново «изобретенный велосипед», поскольку такова общая логика действия всех «наборно» ориентированных программ).
А если чуть конкретнее — «комбинированный» режим тренировок позволяет последовательно подключать к работе все типы волокон и максимально их травмировать, что должно эффективно сработать на мышечную гипертрофию.
Так что никакой, батенька, халтуры — «танцуют все»!
Об интенсивности
Неудачные эксперименты молодости должны были убедить тебя, что с гантелями по 2 кг «делов» не будет.
Дело ясное: насколько тяжело работаем, такой и результат имеем (но будем откровенны — не только вес имеет значение).
Важна интенсивность: кроме того, что сам рабочий протокол предполагает достаточно «жесткую форму воздействия» на твои мышцы, работать придется с относительно небольшими паузами, и (контрольный выстрел).... каждый последний сет будет отказным.
Ну а вес уже будет соответственно подобран под объем повторов: чем он короче, тем тяжелее будет твоя «ноша».
Все эти методы в совокупности должны поработать на нашу общую цель и простимулировать мышцы к росту.
Но мы ведь не стремимся к «одноразовому» эффекту — нам необходимо, чтобы система работала весь тренировочный цикл.
И вот какую штуку мы придумали (вернее придумали не мы, но мы «позаимствовали и внедрили»): каждую тренировку рабочий вес будет изменяться параллельно с изменением длительности отдыха — таким образом, нам удастся поддерживать стабильно высокую интенсивность и не допускать мышечной адаптации.