Набор мышечной массы » МАССА МЫШЦ от Остапенко

Набор мышечной массы » МАССА МЫШЦ от Остапенко

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Жим штанги лежа 52-8 (+max) 102-120 сек
2Приседания со штангой 52-8 (+max) 204-240 сек
3Становая тяга со штангой классическая 34-8 (+max) 77-90 сек
4Подъем на носки в тренажере сидя 34-8 (+max) 77-90 сек
5Тяга штанги в наклоне 44-8 (+max) 102-120 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Подъем на носки в тренажере стоя 310 77-90 сек
2Подъем на носки в тренажере сидя 210 77-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38 77-90 сек
4Сведение гантелей лежа 210 77-90 сек
5Французский жим лежа 38 77-90 сек
6Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 77-90 сек
7Отжимания на брусьях 310 102-120 сек
8Разгибание гантели из-за головы 28 60-70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой на груди 38 60-70 сек
2Выпрямление ног в тренажере 210 153-180 сек
3Сгибание ног в тренажере лежа 210 153-180 сек
4Подтягивания 310 128-150 сек
5Шраги с гантелями 210 77-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 310 77-90 сек
7Концентрированные сгибания на бицепс сидя 210 60-70 сек
8Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 210 77-90 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Жим штанги лежа 52-8 (+max) 102-120 сек
2Приседания со штангой 52-8 (+max) 204-240 сек
3Становая тяга со штангой классическая 34-8 (+max) 77-90 сек
4Подъем на носки в тренажере сидя 34-8 (+max) 77-90 сек
5Тяга штанги в наклоне 44-8 (+max) 102-120 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Подъем на носки в тренажере стоя 310 77-90 сек
2Подъем на носки в тренажере сидя 210 77-90 сек
3Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 38 77-90 сек
4Сведение гантелей лежа 210 77-90 сек
5Французский жим лежа 38 77-90 сек
6Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 77-90 сек
7Отжимания на брусьях 310 102-120 сек
8Разгибание гантели из-за головы 28 60-70 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Приседания со штангой на груди 38 60-70 сек
2Выпрямление ног в тренажере 210 153-180 сек
3Сгибание ног в тренажере лежа 210 153-180 сек
4Подтягивания 310 128-150 сек
5Шраги с гантелями 210 77-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 310 77-90 сек
7Концентрированные сгибания на бицепс сидя 210 60-70 сек
8Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 210 77-90 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
66 мин
1×8
Отдых: 120 сек
нормально
1×8
Отдых: 120 сек
тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×2 max
Отдых: 120 сек
до отказа
1×8
Отдых: 240 сек
нормально
1×8
Отдых: 240 сек
тяжело
1×6
Отдых: 240 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 240 сек
до отказа
1×2 max
Отдых: 240 сек
до отказа
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 90 сек
до отказа
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 90 сек
до отказа
1×8
Отдых: 120 сек
нормально
1×8
Отдых: 120 сек
тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×4 max
Отдых: 120 сек
до отказа
> 7.22 т 956 очков 680 ккал
Тренировка №2
58 мин
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
2×10
Отдых: 90 сек
тяжело
2×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×8
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 120 сек
тяжело
2×8
Отдых: 70 сек
тяжело
> 4.64 т 685 очков 490 ккал
Тренировка №3
63 мин
3×8
Отдых: 70 сек
тяжело
2×10
Отдых: 180 сек
тяжело
2×10
Отдых: 180 сек
тяжело
3×10
Отдых: 150 сек
тяжело
2×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 4.62 т 504 очков 360 ккал

Тренируются по программе

02 дек 16:26

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
20

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки