Набор мышечной массы » Программа тренировок подростков

Набор мышечной массы » Программа тренировок подростков

Новичок
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 « тренировок»

Продолжительность в днях: 20 Тренировочные дни: 15 Отдых: 5
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Отжимания на брусьях 312 77-90 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 310 77-90 сек
3Сведение гантелей лежа 312 77-90 сек
4Поочередный подъем гантелей на бицепс 312 77-90 сек
5Подтягивания обратным хватом 210 102-120 сек
6Концентрированные сгибания на бицепс сидя 312 77-90 сек
2-й день
1Приседания с отягощением 220 153-180 сек
2Гакк-приседания 215 128-150 сек
3Жим ногами 212 128-150 сек
4Приседания с собственным весом 1Max 128-150 сек
5Подъем ног к перекладине 220 85-100 сек
6Скручивания 220 77-90 сек
7Подъем ног в упоре на брусьях 1Max 85-100 сек
3-й день
1Подтягивания широким хватом к груди 38 (+max) 77-90 сек
2Тяга верхнего блока к груди 212 68-80 сек
3Тяга на нижнем блоке 312 68-80 сек
4Гиперэкстензия 212 60-70 сек
5Упражнение «Доброе утро» (штанга в висе) 115 60-70 сек
6Подъем на носки в тренажере стоя 315 77-90 сек
7Подъем на носки в тренажере сидя 112 60-70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Румынская становая тяга 215 85-100 сек
2Становая тяга 215 85-100 сек
3Сгибание ног в тренажере лежа 212 102-120 сек
4Французский жим лежа 212 77-90 сек
5Французский жим одной рукой стоя 210 60-70 сек
6Отжимания с узким упором 120 (+max) 60-70 сек
6-й день
1Разведение рук с гантелями в стороны стоя 212 85-100 сек
2Жим штанги стоя из-за головы 112 68-80 сек
3Жим гантелей стоя 212 77-90 сек
4Армейский жим стоя 110 60-70 сек
5Подъём гантелей перед собой 115 77-90 сек
6Разведение гантелей сидя в наклоне 212 68-80 сек
7Шраги с гантелями 220 60-70 сек
8Подъем ног в положении лежа 220 77-90 сек
9Скручивания на наклонной скамье 220 77-90 сек
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 15 тренировок

Тренировка №1
48 мин
3×12
Отдых: 90 сек
нормально
3×12
Отдых: 90 сек
нормально
3×12
Отдых: 90 сек
нормально
2×10
Отдых: 120 сек
тяжело
> 2.2 т 475 очков 340 ккал
Тренировка №2
52 мин
2×20
Отдых: 180 сек
легко
2×15
Отдых: 150 сек
нормально
2×12
Отдых: 150 сек
нормально
1×30 max
Отдых: 150 сек
до отказа
2×20
Отдых: 100 сек
нормально
2×20
Отдых: 90 сек
нормально
1×25 max
Отдых: 100 сек
до отказа
> 3.81 т 284 очков 200 ккал
Тренировка №3
45 мин
2×5
Отдых: 90 сек
нормально
1×7
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
2×12
Отдых: 80 сек
нормально
3×12
Отдых: 80 сек
нормально
2×12
Отдых: 70 сек
нормально
1×15
Отдых: 70 сек
нормально
3×15
Отдых: 90 сек
нормально
1×12
Отдых: 70 сек
нормально
> 4.76 т 404 очков 290 ккал
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Поддержание формы
Новичок
18
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки