Поддержание формы » Программа бега для начинающих

Программа бега для начинающих

4.91 / 553 оценки

Побей собственный скоростной рекорд, используя «стартовую» 8-недельную беговую план-схему

Новичок
40 дней
24 тренировки
50 минут
Беговые программы зачастую ориентированы на продвинутых спортсменов, нуждающихся в повышении индивидуальных показателей. А как же быть новичкам, которым освоить технику гораздо сложнее? Грамотно составленная программа бега позволит плавно адаптироваться к режиму регулярных тренировок и увеличить время тренировок до 30 минут скоростного беспрерывного бега. От вас же требуется только регулярность и упорство.

695 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Приступай с 03 апреля 2020 и достигни результата
уже через 24 тренировки!

Цели:

  • Поддерживать хорошую физическую форму
  • Стать выносливее
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Научись поддерживать стабильный беговой ритм в течение 30 минут, используя адаптированную программу бега для начинающих

Доступ открыт по подписке

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
Программа бега для начинающих

Малоподвижный образ жизни и отсутствие регулярной физической активности отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Не зря ведь говорят: движение — жизнь, а самым замечательным и полезным способом передвижения является бег. 

Физическая нагрузка при беге способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, активизирует процессы жиросжигания и, в конечном итоге, улучшает самочувствие. О пользе бега знают многие, но лишь некоторые сознательно приходят к выводу о необходимости активных занятий.

Программа бега для начинающих разработана специально для людей, далеких от спорта или перенесших длительный восстановительный период после травмы. Ее основным назначением является — деликатное знакомство с основными принципами беговых тренировок.




Примеры 3 из 24 тренировок

Программа бега для начинающих тренировка 1
Программа бега для начинающих тренировка 2
Программа бега для начинающих тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



Войди в форму и учись преодолевать «бегом» большие расстояния за 8 недель тренировок

Как известно, начало — самый сложный этап любой тренировки. И дело тут даже не столько в психологическом барьере, сколько в недостаточной физической подготовленности. Но отсутствие элементарных навыков при грамотно составленном плане достаточно быстро нарабатывается.

С целью добиться быстрой адаптации к аэробным нагрузкам и была создана программа бега для начинающих, гарантирующая постоянный прогресс и не вызывающая отвращение и неохоту к самому процессу, а даже наоборот — вырабатывающая привычку и любовь к регулярным занятиям.

Независимо от первоначального уровня подготовленности нужно начинать бегать с минимальных нагрузок, которые динамично увеличиваются. Именно такой принцип заложен в основу предложенной программы. Постепенное вхождение в тренировочный режим позволяет «разогнать» метаболический процесс, подтянуть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к предстоящему возрастанию нагрузки, повысить физиологический барьер выносливости, укрепить иммунную систему, минуя сильную усталость и сопряженное с ней ухудшение самочувствия.

Данная программа, позволяющая правильно начать бегать, рассчитана на 8 недель, где нагрузка будет постепенно увеличиваться за счет уменьшения времени выделенного для ходьбы. При этом по мере повышения адаптационного барьера занимающегося, общая длительность тренировки будет возрастать.

Этот процесс должен происходить плавно и не спеша, главное — «не перескакивать» через тренировки, даже если чувствуете силы пробежать полчаса без остановки уже через 3-4 недели тренировок. 

При желании несколько увеличить нагрузку, можно порекомендовать изменить угол наклона бегового полотна или использовать принцип периодизации, чередуя выполнение упражнений на наклонной и горизонтальной плоскостях. Для начинающих, максимальное значение отклонения не должно превышать 5%.

Как видим бег для начинающих представляет собой элементарную кардиоваскулярную тренировку и предполагает включение двух разноинтенсивных упражнений: ходьбу и бег на беговой дорожке. При занятиях на дорожке основная функциональная нагрузка приходится на мышцы бедра и икроножные мышцы, дополнительно в работу включаются мышцы брюшного пресса, плечевого пояса и косые мышцы живота.

Вместе с тем, предложенные упражнения программы различаются не только интенсивностью, но и оказываемым эффектом. 

Ходьба на беговой дорожке нацелена на тонизацию мышц, тогда как бег запускает процесс жиросжигания. При выполнении предложенных упражнений новичкам рекомендуется проводить измерения биомаркеров, в частности, частоты пульса. 

В норме, при выполнении бега на беговой дорожке верхняя граница сердечных сокращений обозначена 120 ударами в минуту, при ходьбе она находится в пределах 90 ударов в минуту.

Перед тем как следовать программе, желательно тщательно подготовиться к ней, ведь каждая мелочь играет важную роль: 

  1. Одежа для бега должна быть удобной и в то же время, не сковывать движения.
  2. Обувь нужно выбирать с гибкой подошвой и качественной амортизацией, лучше всего подойдут специальные кроссовки для бега.
  3. За два часа до бега лучше ничего не употреблять в пищу.
  4. Перед самим бегом обязательно сделать для разогрева небольшую разминку на растяжку мышц ног и туловища — это лучшая профилактика травм.
  5. Вдыхать воздух при беге необходимо носом, а выдыхать — ртом.
  6. Темп выполнения упражнения должен быть комфортным для бегущего — не стоит спешить его увеличивать.

Многие начинающие часто задаются вопросом: когда начинать тренировки: утром или вечером. Однозначного ответа на это вопрос не существует, тренировочный режим в любом случае будет адаптирован под распорядок дня и ориентирован на биоритмы спортсмена.

Бегать по утрам с нуля понравится тем, кто привык просыпаться, когда за окном еще темно. 

После пробуждения нельзя сразу же приступать к бегу, должно пройти, как минимум, полчаса: за это время можно умыться и размяться перед выполнением упражнения. 

Преимущество бега в утреннее время заключается в том, что он дает огромный заряд бодрости на весь день, а обмен веществ после тренировки будет оставаться повышенным на протяжении длительного времени (около 12 часов). 

Что касается недостатков, то он один: не каждый способен встать утром ради бега: многие хотят поспать подольше.

Начинающим бегать по вечерам понравится больше, чем в утреннее время, так как организм уже давно проснулся и готов к различным нагрузкам. 

Даже если выдался трудный рабочий день, вечерняя пробежка снимет накопившийся стресс, а сон после такой тренировки будет крепким и здоровым. Недостатком же бега в вечернее время можно назвать только то, что повышенным метаболизм будет оставаться всего несколько часов.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Теги: программа бега для начинающих, как правильно начать бегать с нуля, бегать по утрам или вечерам

Упражнения программы

Программа бега для начинающих Author: AtletIQ on Беговые программы зачастую ориентированы на продвинутых спортсменов, нуждающихся в повышении индивидуальных показателей. А как же быть новичкам, которым освоить технику гораздо сложнее? Грамотно составленная программа бега позволит плавно адаптироваться к режиму регулярных тренировок и увеличить время тренировок до 30 минут скоростного беспрерывного бега. От вас же требуется только регулярность и упорство.. Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Новичок
12
Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
40
Проверено!
Поддержание формы
Новичок
26