Программа бега для начинающих
Побей собственный скоростной рекорд, используя «стартовую» 8-недельную беговую план-схему
Малоподвижный образ жизни и отсутствие регулярной физической активности отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Не зря ведь говорят: движение — жизнь, а самым замечательным и полезным способом передвижения является бег.
Физическая нагрузка при беге способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, активизирует процессы жиросжигания и, в конечном итоге, улучшает самочувствие. О пользе бега знают многие, но лишь некоторые сознательно приходят к выводу о необходимости активных занятий.
Программа бега для начинающих разработана специально для людей, далеких от спорта или перенесших длительный восстановительный период после травмы. Ее основным назначением является — деликатное знакомство с основными принципами беговых тренировок.
Войди в форму и учись преодолевать «бегом» большие расстояния за 8 недель тренировок
Как известно, начало — самый сложный этап любой тренировки. И дело тут даже не столько в психологическом барьере, сколько в недостаточной физической подготовленности. Но отсутствие элементарных навыков при грамотно составленном плане достаточно быстро нарабатывается.
С целью добиться быстрой адаптации к аэробным нагрузкам и была создана программа бега для начинающих, гарантирующая постоянный прогресс и не вызывающая отвращение и неохоту к самому процессу, а даже наоборот — вырабатывающая привычку и любовь к регулярным занятиям.
Независимо от первоначального уровня подготовленности нужно начинать бегать с минимальных нагрузок, которые динамично увеличиваются. Именно такой принцип заложен в основу предложенной программы. Постепенное вхождение в тренировочный режим позволяет «разогнать» метаболический процесс, подтянуть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к предстоящему возрастанию нагрузки, повысить физиологический барьер выносливости, укрепить иммунную систему, минуя сильную усталость и сопряженное с ней ухудшение самочувствия.
Данная программа, позволяющая правильно начать бегать, рассчитана на 8 недель, где нагрузка будет постепенно увеличиваться за счет уменьшения времени выделенного для ходьбы. При этом по мере повышения адаптационного барьера занимающегося, общая длительность тренировки будет возрастать.
Этот процесс должен происходить плавно и не спеша, главное — «не перескакивать» через тренировки, даже если чувствуете силы пробежать полчаса без остановки уже через 3-4 недели тренировок.
При желании несколько увеличить нагрузку, можно порекомендовать изменить угол наклона бегового полотна или использовать принцип периодизации, чередуя выполнение упражнений на наклонной и горизонтальной плоскостях. Для начинающих, максимальное значение отклонения не должно превышать 5%.
Как видим бег для начинающих представляет собой элементарную кардиоваскулярную тренировку и предполагает включение двух разноинтенсивных упражнений: ходьбу и бег на беговой дорожке. При занятиях на дорожке основная функциональная нагрузка приходится на мышцы бедра и икроножные мышцы, дополнительно в работу включаются мышцы брюшного пресса, плечевого пояса и косые мышцы живота.
Вместе с тем, предложенные упражнения программы различаются не только интенсивностью, но и оказываемым эффектом.
Ходьба на беговой дорожке нацелена на тонизацию мышц, тогда как бег запускает процесс жиросжигания. При выполнении предложенных упражнений новичкам рекомендуется проводить измерения биомаркеров, в частности, частоты пульса.
В норме, при выполнении бега на беговой дорожке верхняя граница сердечных сокращений обозначена 120 ударами в минуту, при ходьбе она находится в пределах 90 ударов в минуту.
Перед тем как следовать программе, желательно тщательно подготовиться к ней, ведь каждая мелочь играет важную роль:
- Одежа для бега должна быть удобной и в то же время, не сковывать движения.
- Обувь нужно выбирать с гибкой подошвой и качественной амортизацией, лучше всего подойдут специальные кроссовки для бега.
- За два часа до бега лучше ничего не употреблять в пищу.
- Перед самим бегом обязательно сделать для разогрева небольшую разминку на растяжку мышц ног и туловища — это лучшая профилактика травм.
- Вдыхать воздух при беге необходимо носом, а выдыхать — ртом.
- Темп выполнения упражнения должен быть комфортным для бегущего — не стоит спешить его увеличивать.
Многие начинающие часто задаются вопросом: когда начинать тренировки: утром или вечером. Однозначного ответа на это вопрос не существует, тренировочный режим в любом случае будет адаптирован под распорядок дня и ориентирован на биоритмы спортсмена.
Бегать по утрам с нуля понравится тем, кто привык просыпаться, когда за окном еще темно.
После пробуждения нельзя сразу же приступать к бегу, должно пройти, как минимум, полчаса: за это время можно умыться и размяться перед выполнением упражнения.
Преимущество бега в утреннее время заключается в том, что он дает огромный заряд бодрости на весь день, а обмен веществ после тренировки будет оставаться повышенным на протяжении длительного времени (около 12 часов).
Что касается недостатков, то он один: не каждый способен встать утром ради бега: многие хотят поспать подольше.
Начинающим бегать по вечерам понравится больше, чем в утреннее время, так как организм уже давно проснулся и готов к различным нагрузкам.
Даже если выдался трудный рабочий день, вечерняя пробежка снимет накопившийся стресс, а сон после такой тренировки будет крепким и здоровым. Недостатком же бега в вечернее время можно назвать только то, что повышенным метаболизм будет оставаться всего несколько часов.
чтобы тренироваться по этой программе
