План тренировок в тренажерном зале для девушек
Сегодня можно наблюдать массовую популяризацию спорта, в том числе и среди женщин. Даже культуризм и тяжелая атлетика, которые всегда считалась прерогативой и уделом мужчины, активно осваиваются девушками-спортсменками.
Безусловно, желание выглядеть привлекательно нисколько не зазорно и даже похвально. Но чтобы, тренировки проходило действительно эффективно и приносили желаемый результат, необходимо осознавать, что принцип женского тренинга отличается от мужских программ.
В приведенной статье будут обозначены основные физиологические особенности женского организма, их влияние на составление тренировочного комплекса и приведены рекомендации по схеме питания и отдыха.
Рекомендации девушкам по питанию
Какие бы спортивные цели ни влялись приоритетными, питание играет исключительную роль. В сущности обменные процессы в женском и мужском организмах протекают примерно одинаково. Единственно отличие метаболизма женщины — лишь в приоритетном накоплении углеводов.Если режим тренировок и питания подобран верно, поглощаемые углеводы трансформируются в мышечный гликоген, а, значит, процесс синтеза белка и рост мышечных структур будет происходить интенсивнее.
Для роста показателей прогресса женщинам необходимо откорректировать питание в сторону понижения количества калорий.
В идеальном варианте их снижение должно происходить за счет сокращения количества потребляемых углеводов, как простых, так и сложных. Доказанный факт, что спортсменки, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, значительно увеличивают результативность тренировок.
Особенности женского организма
Интенсивность тренировок в зале у женщин также должна варьироваться с учетом влияния менструальных циклов.
В первые две недели цикла организм способен выдерживать условно максимальные нагрузки — в этот период рекомендуется выполнять силовые упражнения с тяжелыми весами. На третью и четвертую недели цикла после наступления овуляции наблюдается фаза физического спада, когда следует снизить нагрузку или сделать акцент на развитии выносливости.
При разработке программ важно учесть, также отличия в мышечной структуре: в идеале у мужчин преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, у женщин, напротив, медленно сокращающиеся.
Именно поэтому женщине противопоказаны эффективные для мужчин сплит-тренировки, схема которой предполагает акцентную проработку целевых мышечных групп за одну тренировку.
Оптимальная модель тренировки для женщины — ежедневные длительные нагрузки низкой интенсивности.
Некоторые начинающие спортсменки избегают тренироваться каждый день, опасаясь нарастить избыточную мышечную массу и потерять женственные очертания.
Переживать об этом не стоит: уровень тестостерона, отвечающего за формирование и рост мышечных волокон, у женщин несравнимо ниже мужского. Именно поэтому даже при работе со свободными весами маскулинизации не произойдет.
Какой должна быть тренировка у девушки
В отличии от мужчин, девушкам предпочтительней делать ударение не на одну — две группы мышц за тренировку, а прорабатывать мускулатуру всего тела, или хотя бы в один день — нижнюю половину туловища, а в другой — верхнюю.
Девушкам желательно выполнять базовые упражнения, такие, как выпады со штангой, приседания со штангой, помогающие задействовать более двух мышечных групп. Более подробный список базовых упражнений для каждой группы мышц можно найти, воспользовавшись возможностями сервиса Atletiq
Работа на отказ — неженский вариант. Рабочий вес рекомендуется убавить и выполнять умеренное количество повторений, ведь норадреналина (отвечает за устойчивость к стрессу в данном случае) в женском организме так же мало, как и тестостерона.
Количество подходов желательно варьировать от 3 до 5, а вот повторений должно быть 15 и более. Такой режим оптимален для женщин, так как они расположены к развитию выносливости.
Конечно, можно делать и от 8 до 12 повторений, что будет провоцировать гипертрофию, но стоит помнить, что характерный тип мышечных волокон у девушек, который развивается благодаря быстрым сокращениям, не доминирует и будет развиваться крайне медленно.
Так как первоначальная цель каждой девушки избавиться от подкожного жира и предотвратить его повторенное накопление, рекомендуется уделять внимание аэробным нагрузкам.
Бег, прыжки через скакалку, работа на велотренажере в сочетании с упражнениями на растяжку как во время разминки, так и заминки, позволят добиться устойчивого результата и прекрасно простимулируют сердечно-сосудистую систему.
Эффективны в этом отношении и интенсивные круговые тренировки, а также суперсеты.
Ну и самое главное — после каждой теоретической подпитки интеллекта, зарядившись оптимизмом и энтузиазмом, спешим в зал и отрабатываем приобретенные знания на практике. А уж результат, заметный и вам и окружающим, не замедлит появиться.
