Силовые тренировки для женщин
Большинство женщин пугает одна только мысль о предстоящей тренировке с гантелями или штангой. Тем не менее, серьезная мышечная нагрузка вкупе с грамотным подходом способна претворить в жизнь любые женские мечты, касающиеся собственной фигуры.
Для начала же следует изучить физиологический аспект, познакомиться с основами грамотного питания, а также подобрать оптимальный силовой комплекс.
Преимущества женской силовой тренировки
Отличный мышечный рельеф
Регулярные силовые тренировки способны сделать ягодицы округлыми и подтянутыми, бедра — подчеркнутыми, талию — ярко выраженной, грудь — упругой. А за счет укрепления мышц спины исчезнет сутулость и появится красивая осанка.
Изменение пропорций тела
Лучшие силовые тренировки для женщин зачастую имеют цель проработать все мышечные группы. Сила воли и неустанный труд помогут обладательницам пышных форм уменьшить объемы, а также избежать провисания кожи и дряблости мышц. Фигура со временем станет более пропорциональной и привлекательной.
Избавление от нескольких лишних килограммов
Грамотно подобранный силовой комплекс вместе с правильным питанием способствуют избавлению от отложений жира.
Однако не стоит ориентироваться исключительно на весы. Лучше приобрести измерительную ленту и следить за объемами. Если они уменьшаются, а вес — нет, то Вы все равно на правильном пути, ведь мышцы весят в разы больше, чем жир.
Избавление от боли в области спины.
Зачастую неприятные ощущения или боль в спине вызваны слабостью мышц. Силовые тренировки помогают укрепить мышечный каркас, за счет чего нагрузка на позвоночный столб уменьшается.
Защита суставов
Сильные мышцы — лучшая защита для слабых суставов. Регулярная нагрузка на отдельные группы мышц позволяет вырабатывать достаточное количество особой суставной жидкости, питающий хрящи.
Уверенность в себе
Систематические занятия в силах увеличить самооценку неуверенным в себе женщинам. Даже малейшие успехи закаляют волю и дают мотивацию для последующей работы над собственным телом.
Избавление от стресса
Тренировки способствуют выработке гормона радости. Потому после тяжелой работы человек чувствует себя счастливым.
Правильный старт: с чего начать?
Частота тренировок
По меньшей мере, 45 минут дважды в неделю нужно посвящать силовой работе в зале. Получается чаще? — Отлично! Три силовых тренировки (через день) и одно кардио-занятие в неделю ускорят получение результатов.
Структура тренировки
Начинать занятие следует с небольшой разминки (достаточно 7 минут на кардио-тренажерах). Далее — основная силовая часть.
В заключение рекомендуется сделать 5-минутную заминку (можно воспользоваться теми же кардио-тренажерами), дабы успокоить мышечную систему и сделать плавный переход от серьезной мышечной работы к повседневным делам.
Оптимальный рабочий вес
Лучшие силовые тренировки для женщин, только начинающих занятия в зале, непременно предусматривают работу с отягощениями. Начинать нужно с небольшого веса. Сначала достаточно 2-3 подходов.
Выполнять упражнения необходимо медленно, без рывковых движений.
Сделать сначала столько повторений, сколько получится. Только с улучшением техники можно начинать увеличить вес. Так будет нарастать силовые возможности и улучшаться общая выносливость. Проработанные мыщцы в завершающем повторе должны немного дрожать.
Делать ли растяжку?
Безусловно, растяжка важна! Однако делать ее изначально нужно под руководством опытного наставника, дабы избежать дополнительных растяжений и травм.
Скопление молочной кислоты в мышцах, а также микротравмы вызывают сильную боль у новичков. При необходимости можно пропустить очередную тренировку, заменив ее пешей прогулкой и горячей ванной. Так можно помочь организму побыстрее восстановиться. Ежели мышечная боль вполне терпима, нет необходимости пропускать очередную тренировку.
Почему женщины боятся силовой нагрузки?
Вред силовой тренировки для женщин — это не более чем обычный миф. На настоящий момент нет научных обоснований пагубного воздействия силовых тренировок на женский организм. Скорее наоборот.
Например, пилатес или йога не могут натренировать грудные мышцы таким образом, чтобы сама грудь немного приподнялась. Однако силовым тренажерам такая задача под силу. Это особенно актуально женщинам средних лет, поскольку с годами мышечный тонус теряется.
Вред силовой тренировки для женщин наблюдается лишь в двух случаях:
- Слабый пол больше подвержен спортивным травмам и растяжениям, нежели сильный.
- Наличие ряда заболеваний, как-то: межпозвоночная грыжа, артрит, гипертония и проч.
Немного о питании...
Если женщина мечтает похудеть, то старается мало есть. Однако это совершено недопустимо, поскольку организм должен получать достаточное количество полноценной пищи.
Следует соблюдать три основные заповеди:
- Убрать из рациона жирные и острые, пересоленые или копченые продукты.
- Питаться 5-6 раз/ сут.
- Потреблять полноценный белок (рыбу, нежирный творог, мясо на пару, сыр и т.д.), способствующий восстановлению мышц.
Когда ждать результатов?
Уже через месяц систематических тренировок с соблюдением правильного питания появятся первые результаты. Главное — выдержать 3 недели, пока организм будет перестраиваться на новый режим и рацион питания.
Тренировочные программы
