УпражненияПрограммыНормативыПриложение
Архив

СТАЛЕВАР: стальной пресс за 4 недели

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа того же уровня для дома.

Замена в приложенииМасса «4x100» с гантелями
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Дома
  • 6 тренировок
  • ~53 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньОпытный
  • ГдеДома
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~20 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

4 упражнения · ~20 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Скручивания «велосипед»Пресс3 × 15свой вес
  2. 02ПланкаПресс3 × 1свой вес
  3. 03Подъем ног в тренажере с упорами для локтейПресс3 × 20свой вес
  4. 04Скручивания на блокеПресс3 × 20вес от 1ПМ

Все тренировки программы

24 занятия за ~4 недели, 6 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 12 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (A)Тренировка 4 (B)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (A)Тренировка 12 (B)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (A)Тренировка 16 (B)Тренировка 17 (A)Тренировка 18 (B)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (A)Тренировка 22 (B)Тренировка 23 (A)Тренировка 24 (B)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднемКруг 9: в среднемКруг 10: в среднемКруг 11: в среднемКруг 12: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Масса «4x100» с гантелями»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 6 тренировок программы «Масса «4x100» с гантелями».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Для тех, кто хочет убрать живот, есть старый НЕдобрый совет «качайте грудь!». Живот от этого не станет выглядеть лучше, но, возможно, окружающие на него будут обращать меньше внимания. А если серьезно, то со времен сотворения мира не придумано лучшего средства для создания рельефного пресса, чем диета подкрепленная тренировкой. А раз так, тогда начинай действовать — устанавливай жесткий контроль над запросами собственного желудка и выполняй указания пресс-программы СТАЛЕВАР.

Подробнее о программе

Программа расписана на 6 тренировок в неделю. По сути она состоит из двух комплексов упражнений, повторяющихся трижды в недельном цикле. Основной и, на наш взгляд, очень весомый плюс занятий предложенного плана — возможность проведения занятий по нему в домашних условиях. А значит, ничто не мешает приступить к тренировкам прямо сейчас.

Частые занятия совсем не будут тебя утомлять — каждая такая тренировка будет стоить тебе не более 22 минут времени. Совсем неплохо, если сопоставить затраты ресурсов и итоговый результат!

Безусловно, важную роль будет играть интенсивность занятий. Первый день более «объемный» — он состоит из трех упражнений, два из которых выполняются в многоповторном стиле, а последнее — на время. Второй день разве что чуть-чуть отличается от «выходного»: тебя ждет всего одно упражнение на косые мышцы пресса.

Комплексы состоят из двух типов упражнений — статических и динамических. А как иначе? Ведь красивый и функциональный пресс возможно накачать только совместив эти два типа нагрузки.

За динамическими упражнениями прочно закрепилась репутация максимально энергоемких, очерчивающих форму и рельеф кубиков. А вот за укрепление мускулатуры, в том числе и той, что залегает под наружным мышечным слоем (прямой и косой мышцами живота) ответственны именно статические упражнения.

Похожие подборки