УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Чеканка

Чеканщик выбивает рисунок на металле сотнями лёгких точных ударов. «Чеканка» устроена так же: небольшие гантели, длинные подходы и всё тело за каждую тренировку. Поставьте скамью, возьмите гантели и начните с вводной недели.

  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньНовичок
  • ГдеДома
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~40 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Начинаете тренироваться дома
  • Есть гантели и скамья
  • Хотите подтянуть форму

Как устроена

  1. 013 тренировки в неделю по 5 упражнений, каждая прорабатывает всё тело от ног до пресса
  2. 02База, 4 недели: упражнения с весом по 20 повторов, нагрузка растёт от недели к неделе
  3. 03Развитие, 4 недели: упражнения с весом по 16 повторов, нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе
  4. 04Пресс без веса по 20 повторов, отдых между подходами 90 секунд, упражнения на обоих этапах одни и те же
Метод

Длинные подходы с запасом

Нагрузку дают длинные подходы с небольшим весом. Каждый подход заканчивается, пока до отказа остаётся два-три повтора. Вес на подход приложение считает от вашего максимума, и максимумы переходят с Базы на Развитие.

Что показали исследования

4

  • При дефиците калорий мышцы растут медленнее, сила сохраняется

    Murphy и соавт., 2022

  • Лёгкий и тяжёлый вес дают одинаковый рост мышц, сила больше растёт от тяжёлого

    Schoenfeld и соавт., 2017

  • Рост мышц от веса не зависит, максимум лучше растёт с тяжёлым весом

    Lopez и соавт., 2021

  • Для роста мышц доводить подход до отказа не обязательно

    Refalo и соавт., 2023
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Количество жира в теле определяет питание, программа задаёт тренировочную нагрузку.

Тренировка A

5 упражнений · ~40 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Выпады с гантелямиКвадрицепсы3 × 20вес от 1ПМ
  2. 02Жим гантелей лежаГрудь3 × 20вес от 1ПМ
  3. 03Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 20вес от 1ПМ
  4. 04Подъем гантелейПлечи3 × 20вес от 1ПМ
  5. 05Подъем туловища из положения лежаПресс3 × 20свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Чеканка».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки