Тренировка для новичка в тренажерном зале

Основные правила для новичков

• Перед любой тренировкой необходима разминка.
• Заниматься необходимо трижды в неделю.
• Грамотно составленная индивидуальная программа — залог успеха.
• Тренировки в зале способствуют как росту мышц, так и избавлению от лишнего веса.
• Полноценный отдых и сбалансированный рацион питания — неотъемлемые составляющие хороших результатов.
• Не стоит пренебрегать услугами персонального наставника.
• Спортивное питание не в силах заменить полноценную еду и регулярные тренировки.

Главное — в деталях!

Едва войдя в тренажерный зал, не стоит хвататься за самый тяжелый гриф — для этого еще настанет время. Начинать же тренировку всегда необходимо с разминки.

Как правило, в любом зале для этого предусмотрена кардиозона, с несколькими беговыми дорожками, эллиптическими или велотренажерами.

Не нужно перетруждаться, поскольку основная тренировка последует потом. На разминку отводится обычно 7-10 мин.

Восстановление проработанных мышц занимает не менее 36 часов, потому не следует посещать зал ежедневно.

Оптимальный режим — три дня в неделю:

• понедельник;
• среда;
• пятница.

Оказавшись впервые среди огромного множества тренажеров, начинающий спортсмен всегда теряется, ведь попробовать хочется буквально все.

Если же он пойдет на поводу своего любопытства, завтра встать с кровати будет очень проблематично из-за сильнейшей мышечной боли.

Обычно на этом и завершаются спортивные порывы новичков. Чтобы знакомство с тренажерным залом пошло совершенно по другому сценарию, необходима индивидуальная программа тренировок и грамотное руководство.

Программа должна включать четко обозначенное количество упражнений, подходов и повторений, рассчитывать весовые нагрузки, интервалы отдыха и учитывать индивидуальные особенности человека.

Крайне важно иметь персональную тренировочную программу. Учитывая некоторые рекомендации, можно составить ее самостоятельно, не прибегая к помощи фитнес-тренера:

1. На каждом занятии нужно прорабатывать не более 2 групп мышц. Так, в понедельник главный акцент делается на грудные мышцы и трицепс, через день — на ноги и плечевой пояс, а в пятницу — на мышцы спины вкупе с бицепсом.
2. На каждую группу мышц должно быть не более 2 упражнений (в 2-4 подходах по 8-10 повторений). Начинать следует с небольшого веса, увеличивая его с каждым последующим подходом.
3. Отдыхать между подходами нужно столько, сколько требуется для восстановления дыхания. Если передышка будет слишком затяжной, придется еще раз разминаться с целью разогрева мышц.
4. Вся тренировка (включая отдых) не должна продолжаться больше часа.

Если главной целью занятий служит потеря лишнего веса, а не набор мышечной массы, следует каждое упражнение выполнять, к примеру, не по 10 повторений, а по 20 (при этом нужно снизить рабочий вес). Подобный тип тренировок называют «рельефным».

Кроме того, избавиться от избыточного веса помогут занятия на кардио-тренажерах. Лучше для этого выделить отдельный день, дабы просто позаниматься полчаса на велотренажере либо беговой дорожке.

Существует еще одна небольшая хитрость: стоит работать по 7-10 минут на кардио-тренажерах не только перед, но и после основной тренировки. Так за небольшой промежуток времени можно избавиться от пары сотен лишних калорий.

Примечание: В заключение тренировки организм уже очень истощен, потому дополнительная кардио-нагрузка заставит его брать энергию как раз с ненавистных жировых депо.

Не стоит полагать, что регулярные занятия в зале — это 100% будущего успеха. Отнюдь. Крайне важно придерживаться правильного питания и полноценно спать.

Немного о питании

Уже давно известно, что голодание — ошибочный метод похудения. Диетологи рекомендуют принимать пищу маленькими порциями, но не менее 5 раз в день.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно постараться полностью исключить углеводы из обычного рациона питания. А вот увеличение мышечной массы требует употребления белковой и углеводной пищи.

В любом случае от чрезмерно жирных продуктов (к примеру, фастфуда, сметаны, сливочного мороженого и проч.) непременно нужно отказаться. В день тренировки стоит съедать за 2 часа до сна 100 гр нежирного творога либо выпивать вдвое больше натурального молока.

Можно ли пить в процессе занятий?

Безусловно, да, поскольку отказ от потребления воды при интенсивной физической работе может привести к обезвоживанию, а также нарушить водно-солевого обмен.

Все это негативным образом скажется на здоровье. Потому пить на тренировке нужно, но небольшими порциями и исключительно чистую воду.

Стоит ли кушать перед занятием?

Следует однозначно сказать, что голодание запрещено. Если появляется голод, организм перестраивается на режим экономии, стараясь тратить как можно меньше энергии. Возникает лень, апатия и быстрая утомляемость.

Так организм пытается не работать на пределе, а полученные с едой калории усиленно экономит и запасает впрок. Именно поэтому кушать следует небольшими порциями не менее 5 раз/сутки, а также выпивать порядка 2 л негазированной воды.

Не стоит пренебрегать правилом всех спортсменов: кушать за полтора-два часа до занятий и примерно спустя час после их завершения.

Если цель — рост мышечной массы, то употребление пищи должно быть в течение 40 мин после физической нагрузки.

Роль полноценного сна

Зачастую человеку достаточно 7 ч отдыха, в то время как спортсменам бывает мало 9 ч. Ночной сон — это важнейший период, во время которого происходит восстановление потраченной за день энергии.

Рекомендуется незадолго до отхождения ко сну употребить 20-30 гр. полноценного белка. Иначе мышцы не смогут должным образом восстановиться после интенсивной тренировки.

В заключение стоит еще раз подчеркнуть, что полноценные занятия в современном тренажерном зале требуют ответственного подхода, предельной концентрации, железной выдержки и безудержного желания.