Fat Burning » Второе дыхание. Тренировка по системе табата турник + гантели

Второе дыхание. Тренировка по системе табата турник + гантели

5 / 1 vote

Становись быстрее, выносливее и накаченнее с каждой тренировкой


Beginner
40 days
18 workouts
50 minutes
Goal Fat Burning
Gender
Difficulty Beginner
Workouts 18
Author Олег Горемыкин
Workout place Gym
Program's exercises: 32 (Beginner, Intermediate, Expert)
Workout weeks AXBXCXXDXEXFXX
Periodisation schemes 1 simple
Попробуй поработать в неимоверно жестких условиях и испытай себя на прочность с уникальной тренинг-схемой табата. 4-х минутная тренировка в скоростном и интенсивном ритме заставит мышцы «гореть огнем», а жир плавиться.

4 athletes have chosen this routine to train

Start your training from 23 Apr 2017 and achieve results in 18 workouts!

Goals:

  • Lower body fat percentage
  • Get lean and ripped
  • Improve Physical Fitness
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Эффект от тренировки длится в течение 12 часов по её завершению

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
26796 athletes
15 programms

Высокоинтенсивные четырехминутные циклы по системе табата стали настоящей революцией в построении методики тренинга — они подстегивают метаболизм, укрепляют и растят мышцы, развивают выносливость, тренируют дыхательную мускулатуру и сердце. Положительно? Безусловно. Но реально ли?

По вашему 4 минуты работы в интервальном режиме — ничтожно мало? Готовы поспорить — такого колоссального напряжения ваши мышцы еще не испытывали. Приступив к тренингу, не спешите умирать от изнеможения — совсем скоро откроется второе дыхание, а вместе с ним вас накроет новая волна аэробной мощности.





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Длительность тренировочного раунда всего 4 минуты, но это будут самые тяжелые 4 минуты твоей жизни

Система табата — доказано эффективная практика жиросжигания, гораздо более результативная и прогрессивная, чем консервативная аэробная тренировка низкой интенсивности. Аргумент в пользу этого утверждения всего один, но железный.

Специализация на продолжительной кардионагрузке неизбежно ведет к потере мышечной силы и объемов, а «моральной» компенсацией этого эффекта будет служить истребление жировых клеток, развитие аэробной выносливости и работоспособности кардио-респираторной системы занимающегося.

Методика табата-тренировки объединяет сразу две техники тренинга: запускает одновременно аэробную и анаэробную системы энергообеспечения. 

То есть, тренируясь таким образом спортсмен получает все преимущества кардиотренировки, при этом теряя в весе исключительно за счет сокращения жировой ткани, а не потери драгоценной мышечной массы.

Одновременно тренировки по системе табата — это настоящий катализатор обменных процессов. Именно на эффекте «раскачки» метаболизма выстроена методика предложенного интервального тренинга. 

В момент активной фазы организм спортсмена достигает аэробного пика, реакцией на который будет продолжительный и стойкий эффект ускорения основного обмена — еще на протяжении 24 часов после окончания занятия ваш организм будет вести непрерывную борьбу с жировыми отложениями.

В большей степени такая методика тренинга ориентирована на начинающих спортсменов со средним уровнем физической подготовленности. Система табата для начинающих предполагает работу преимущественно с собственным весом или небольшим отягощением, что в заданном режиме работы позволит быстро достигнуть спортивных целей и параллельно развить физические качества.

Непосвященным важно понять, что протокол табата — это не уникальный набор упражнений, а специфический принцип работы. В чем его суть?

В течение 4 минут спортсмену предстоит выполнить 8 вариантов различных упражнений. При этом темп работы будет запредельным: ровно 20 секунд отводится на преодоление зоны высокой интенсивности и 10 секунд — на краткосрочную передышку. Таких «кругов ада» в вашей тренировке будет от 3 до 5.

Логично, что в первые две недели занятий нагрузка и продолжительность самой тренировки будут минимальными с учетом предполагаемого минутного отдыха между тренировочными циклами — 14 минут. В последующем число раундов будет возрастать за счет добавления подходов.

При этом все упражнения выполняются с высокой скоростью и максимальной амплитудой — не снижаем темпа и не позволяем мышца остывать.

Итак, что мы видим? Тренировка по системе табата это оригинальная интерпретация кроссфит-тренинга, ограниченная временными рамками и предполагающая непродолжительный отдых между упражнениями. 

Во многом благодаря предусмотренной 10-секундной паузе подстроиться под бешеный ритм тренинга по системе табата для начинающих будет немного легче.

Хотя вопрос подбора упражнений второстепенен, рекомендованная Atletiq методика тренинга предполагает строго организованное их выполнение. 

Причина в том, что упражнения по системе табата должны носить комплексный характер, то есть включать в работу максимально возможное число мышечных групп.

Предложенные упражнения не только отвечают заданному критерию, но и являются достаточно простыми в технике выполнения, что, принимая во внимание высокую интенсивность тренировки, позволяет минимизировать риск получения травмы.

Приступить к тренировке можно прямо сейчас — не нужно никакого специфического оборудования или спортивного инвентаря — только твое тело, турник во дворе, пара гантелей и 14 минут свободного времени. Тренируйся в своем ритме — тренируйся в стиле табата.


тренировки по системе табата, система табата для начинающих, упражнения по системе табата онлайн

Program's exercises

  1. Становая тяга с гантелями
  2. Бурпи
  3. Жим гантелей стоя
  4. Подъем ног в висе на перекладине
  5. Обратные скручивания в положении лежа
  6. Вертикальная тяга гантелей к груди
  7. Бег на месте с высоким подниманием бедра
  8. Подтягивания широким хватом за голову
  9. Подъем туловища из положения лежа
  10. Растяжка супермена
  11. Отжимания
  12. Подъем ног к перекладине
  13. Подтягивания
  14. Подтягивания обратным хватом
  15. Подъём гантелей над головой
  16. Заход на скамью с гантелями
  17. Прыжки с приседаниями
  18. Прыжки через скакалку
  19. Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
  20. Отжимания от скамьи из-за спины
  21. «Велосипед»
  22. Прыжки с махом рук
  23. Отжимания с поднятыми ногами
  24. Приседания с гантелями
  25. «Ножницы»
  26. Скручивания
  27. Комплексный жим гантелей
  28. Поочередный подъем гантелей на бицепс
  29. Отжимания с узким упором
  30. Подъем гантелей на бицепс стоя
  31. Приседания с собственным весом
  32. Выпады с гантелями
Второе дыхание. Тренировка по системе табата турник + гантели Author: AtletIQ on Попробуй поработать в неимоверно жестких условиях и испытай себя на прочность с уникальной тренинг-схемой табата. 4-х минутная тренировка в скоростном и интенсивном ритме заставит мышцы «гореть огнем», а жир плавиться. . Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
To succeed in the bodybuilding, act by proven methods. Everyone recommends doing mid-repeat sets - you practice sets for 12-15 repetitions, most fanatically lift huge weights - you increase the intensity by volume. Such a scheme gives no less weight gain - proved by science, confirmed by AtletIQ.
Beginner
9
Verified!
Maintenance
Even top managers, who can’t spare a minute of their free time, can easily keep themselves in top form thanks to this super efficient training even in the office!
Beginner
6
Verified!
Mass Gain
Most of the people who come from powerlifting are indulgent about dumbbells, preferring his majesty - the bar. Yes, it is difficult to argue with the effectiveness of the last tool for hypertrophic purposes. But we tried and proved: the absolute monopoly of this equipment is not justified - a couple of gadgets from "amateur fitness" can pump your body no worse than a vaunted barbell.
Beginner
12
Verified!
Mass Gain
Debutant! Do you know that our sport is many-sided and all-powerful? With whatever goals you have addressed to him, they will be achieved. You just need to stick to the chosen strategy and you have it - a well thought-out FULLBODY-complex for 1 month of training will prepare you for real power test
Beginner
12
Verified!
Maintenance
Does strength training in the gym cause psychological stress? Do you lack motivation or time to adequately train for many hours? No questionable innovative performance techniques, but what really works! Take the 4-minute Tabata training at home and feel the megaeffect of high-intensity sprint intervals.
Intermediate
18
Verified!
Active Recovery
A complex for stretching, which is suitable for daily use as a morning exercises or warm-up before training. If the exercise is done on the left and right sides, then distribute the execution time equally.
Beginner
4