УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Резец

Гравёр ведёт резец по металлу тонкими проходами, линия за линией. «Резец» работает так же: умеренный вес, много повторов с запасом до отказа и грудь, спина и ноги в каждой из трёх тренировок в неделю. Приходите в зал и начните с вводной недели.

  • ЦельЖиросжигание, похудеть
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок24
  • Одна тренировка~40 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Начинаете заниматься в зале
  • Хотите подтянуть форму
  • Готовы приходить три раза в неделю

Как устроена

  1. 013 тренировки в неделю по 5 упражнений; грудь, спина и ноги работают в каждой, по 9 подходов в неделю на группу
  2. 02База, 4 недели: упражнения с весом по 15 повторов, нагрузка растёт от недели к неделе
  3. 03Развитие, 4 недели: по 13 повторов, нагрузка идёт волной с откатом на третьей неделе
  4. 04Пресс без веса по 20 повторов, отдых между подходами 90 секунд, упражнения на обоих этапах одни и те же
Метод

Много повторов с запасом

Нагрузку дают длинные подходы с умеренным весом: 15 повторов на Базе и 13 на Развитии. Каждый подход заканчивается, пока до отказа остаётся два-три повтора. Вес на подход приложение считает от вашего максимума, отдых между подходами 90 секунд.

Что показали исследования

4

  • При дефиците калорий мышцы растут медленнее, сила сохраняется

    Murphy и соавт., 2022

  • Лёгкий и тяжёлый вес дают одинаковый рост мышц, сила больше растёт от тяжёлого

    Schoenfeld и соавт., 2017

  • Для роста мышц доводить подход до отказа не обязательно

    Refalo и соавт., 2023

  • Отдых между подходами дольше минуты даёт небольшой выигрыш в росте мышц

    Singer и соавт., 2024
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Количество жира в теле определяет питание, программа задаёт тренировочную нагрузку.

Тренировка A

5 упражнений · ~40 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Приседания со штангойКвадрицепсы3 × 15вес от 1ПМ
  2. 02Жим штанги лежаГрудь3 × 15вес от 1ПМ
  3. 03Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 15вес от 1ПМ
  4. 04Жим гантелей сидяПлечи3 × 15вес от 1ПМ
  5. 05СкручиванияПресс3 × 20свой вес

Все тренировки программы

24 занятия за ~7,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (C)Тренировка 16 (A)Тренировка 17 (B)Тренировка 18 (C)Тренировка 19 (A)Тренировка 20 (B)Тренировка 21 (C)Тренировка 22 (A)Тренировка 23 (B)Тренировка 24 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Резец».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки