Требуется уровень 
«Любитель 8»
Развитие силы » Сила 5x5 (Pro)

Сила 5x5 (Pro)

4.92 / 562 оценки

Выведи тренировки на профессиональный уровень с программой «5×5» на силу и массу

Опытный
47 дней
26 тренировок
50 минут
Отсутствие прогресса в тренировках — явный признак того, что практикуемый подход следует радикально изменить. Гениально простая интенсивная тренировочная программа «Сила 5×5», на принципах которой выросло не одно поколение именитых атлетов, катализирует развитие силовых показателей и мышечный рост.

598 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Приступай с 20 августа 2018 и достигни результата
уже через 26 тренировок!

Цели:

  • Значительно развить силу
  • Прибавить в мышечной массе
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Прирост силы, мышечных объемов, жиросжигание: три задачи одно решение — тренировочный комплекс «Сила 5×5»

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
Сила 5x5 (Pro)

Разработанная еще в 60-х годах настоящим гуру классической школы культуризма Регом Парком, программа «5×5», не единожды доказывающая свою практическую эффективность, и по сей день успешно конкурирует с современными тренировочными методиками.

Комплекс, первоначально ориентированный на набор массы, в модифицированном варианте, предлагаемом читателям Atletiq.com, является универсальной методикой тренировки «Сила 5×5», воздействующей сразу по трем ключевым направлениям:

1. способствует развитию силовых качеств за счет включения базовых многосуставных упражнений; 2. стимулирует рост мышечных волокон под действием миофибриллярной гипертрофии; 3. провоцирует жиросжигание.

Для того чтобы рационально использовать внутренние физические резервы, совсем необязательно изводить организм ежедневными продолжительными тренировками в зале на пределе возможностей. Достаточно интенсивной мышечной загрузки в течение 45 минут трижды в неделю.

Каков же механизм действия программы? Именно при пятиповторном режиме работы с субмаксимальными весами (приблизительно 75%-85% от максимума) происходит интенсивная мышечная стимуляция. Эта программа тренировок для развития силы одинаково подойдет, как новичкам, постигающим азы выполнения базовых упражнений, так и профи, которые посвятили много лет регулярным занятиям над собой.




Примеры 3 из 26 тренировок

Сила 5x5 (Pro) тренировка 1
Сила 5x5 (Pro) тренировка 2
Сила 5x5 (Pro) тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



Классическая схема тренировки «Сила 5×5» растит объем функциональной мышечной массы и развивает силовые показатели

Отсутствие прогресса в тренировках — явный признак того, что практикуемый подход следует радикально изменить. Гениально простая интенсивная тренировочная программа «Сила 5×5», на принципах которой выросло не одно поколение именитых атлетов, катализирует развитие силовых показателей и мышечный рост.

Программа тренировок на силу 5×5 состоит из пяти мезоциклов, выстроенных по принципу линейной прогрессии. На каждом этапе системы тренировок на силу организм будет по-разному реагировать на нагрузку, за счет чего сухожилия и мускулы планомерно войдут в предложенный рабочий ритм, окрепнут и подготовятся к серьезным веса.

Мезоцикл «1-2 неделя / Адаптация» позволит приспособиться к режиму программы и ее особенностям, а также поможет отточить технику выполнения каждого упражнения. По этой причине, рабочий вес будет небольшим, а темп необычным. 

Пока нагрузки минимальны можно сосредоточить внимание на технике, выполняя упражнение медленно и подконтрольно, особенно в негативной фазе. 

На протяжении 6 тренировок потребуется выполнять всего 2 комплекса упражнений, где с каждым тренировочным днем предусмотрено увеличение нагрузки в рабочих весах на 2% — 13%. Интенсивность тренировок по программе, влияющей на мышечный рост и силу, в первые 2 недели невысока, поэтому и времени на отдых отводится в пределах от 60 до 90 секунд.

Мезоцикл «3-4 неделя» отличается от предыдущей лишь тем, что тут занимающийся должен перейти к выполнению упражнений в привычном умеренном темпе. 

Динамика интенсивности тренировки на силу мышц положительная — она продолжает расти за счет увеличения нагрузки в каждом упражнении. 

Предполагается, что при работе с отягощением, последнее пятое повторение в подходах выполняется с небольшим запасом физических возможностей. Время для отдыха между подходами находится в прямой зависимости от степени нагрузки и возрастает от 1,5 минут до 2,5. За счет этого и возрастает общее тренировочное время. 

На этом этапе программа ориентирована на увеличение мышечной массы за счет нагрузки, которая варьируется от 68% до 85%.

Третий мезоцикл «5 неделя (4 тяжелых тренировки)» требует от атлета максимальной отдачи, так как на этом этапе предстоит выполнять запредельные нагрузки. На момент перехода к третьему циклу комплекса тренировок на увеличение силы должен наблюдаться видимый прирост в массе и силовых показателях. 

И здесь уже спортсмен волен подбирать индивидуальное число повторений с рекомендуемой рабочей нагрузкой в 89,5% одноповторного максимума, стремясь довести их до возможного предела.

Несмотря на ниспадающую суммарную интенсивность данного мезоцикла, постоянно нарастающая силовая нагрузка во время занятий может спровоцировать перетренированность, поэтому следующий этап программы предусматривает восстановительный период.

Мезоцикл «6-7 неделя» предназначен как раз для того, чтобы восстановить силы, поэтому нагрузка во всех упражнениях будет снижена до 66%. Уменьшение нагрузки, между тем находится в рамках общеизвестного принципа периодизации, поэтому тренировки на развитие силы продолжат способствовать улучшению результатов.

Мезоцикл «8-9 неделя (сила+гипертрофия)» является завершающим в программе. Он не похож на остальные, так как здесь увеличивается как количество подходов, так и самих повторений. 

Такой подход к проведению тренировок повлияет на рост силы, рост массы и дополнительно активизирует процессы липолиза.

Не забываем, эффективность тренировки на массу и силу определяется не только регулярным выполнением программных предписаний, но и неукоснительным контролем за режимом питания и отдыха.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Теги: программа тренировок для развития силы, тренировки на рост массы и силы, развить силу мышц, тренировки на мышечный рост и силу, система тренировок на увеличение силы

Упражнения программы

Сила 5x5 (Pro) Author: AtletIQ on Отсутствие прогресса в тренировках — явный признак того, что практикуемый подход следует радикально изменить. Гениально простая интенсивная тренировочная программа «Сила 5×5», на принципах которой выросло не одно поколение именитых атлетов, катализирует развитие силовых показателей и мышечный рост.. Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок